En la entrada anterior, vimos que los pensamientos no son la realidad, no se pueden controlar y que son distintos de nosotros mismos. Pero, ¿para qué nos puede servir saber eso? Si el pensamiento no se puede controlar, ¿cómo puedo evitar los pensamientos que me hacen sentir mal o que no puedo quitarme de la cabeza? Vamos a ver algunas pautas que nos pueden ayudar a eliminar el malestar que nos generan algunos pensamientos.
1. NO CREERNOS LOS PENSAMIENTOS: el hecho de entender que los pensamientos se basan en sólo en una parte de la información (no en la realidad), y que están influidos por factores como nuestras emociones, expectativas, prejuicios, experiencias anteriores, etc, nos está informado de que los pensamientos son una interpretación imperfecta que hacemos del mundo. Si nuestro humor cambia, pueden cambiar los pensamientos que tengamos sobre un mismo hecho. Esto puede liberarnos de su peso si conseguimos darnos cuenta de que no son "la verdad" cuando nos asalten en la mente. Sería como si nos limitáramos a escuchar a algún conocido del que sabemos que, a veces, nos miente o nos da malos consejos, y no confiáramos plenamente en lo que nos dice. Sería escuchar, pero no creer. Cuando te asalte un pensamiento que te genera malestar, para un momento, y date cuenta de que no es un fiel reflejo de lo que en realidad pasa.
2. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LA RESPIRACIÓN: puedes hacerlo como una forma de contactar con el presente, atendiendo a cómo entra y sale el aire del cuerpo mientras respiras. Así, puedes relajarte, calmando el alma, y alejarte de esos pensamientos que te desbordan. Cuando termines la práctica estarás más preparado para ser consciente de qué son y cómo funcionan los pensamientos, para no creértelos y que no te generen ese malestar. Os dejo el enlace de una guía básica sobre Mindfulness que está en este blog:
3. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LOS PENSAMIENTOS: para hacer esta práctica, es recomendable que antes hayas realizado prácticas centradas en la respiración y en el cuerpo, al menos, durante una vez al día, y una semana para cada práctica. La práctica de la atención plena centrada en el pensamiento te ayudará a quitarle fuerza a los pensamientos, dejarás de creerlos al 100%, porque aprendes a observarlos "desde fuera", en vez de centrarte únicamente en el contenido del pensamiento. Los entiendes como un fenómeno que ocurre en tu cabeza, y que igual que llegan, se van solos, sin darle ninguna importancia mayor. Con la práctica, además, aprendes a no apegarte o engancharte a esos pensamientos, y esto suele provocar que estos pensamientos aparezcan con menor frecuencia y menor duración.
4. TÓMATE UN MOMENTO PARA REFLEXIONAR: en muchas ocasiones, los pensamientos negativos aparecen cuando estamos en situaciones de estrés. El estrés suele generar emociones negativas, y esto, hace más probable que aparezcan pensamientos negativos. Así, entramos en un bucle de malestar del que puede sernos difícil salir. Por eso, cuando detectes que estás teniendo pensamientos negativos que te generan malestar, puedes pararte un momento y pensar: ¿tengo la certeza de que esto es así, o es una valoración que estoy haciendo? ¿Me puede estar influyendo lo que siento en lo que estoy pensando? ¿Estoy muy cansado/irritado/frustrado? ¿Puede haber otra forma de entender lo que ha pasado? Si alguna de las respuestas que te des es que puedes estar equivocado o que no estás en un buen momento para para tomar decisiones porque estés cansado o de mal humor, tómate un respiro. Deja que la emoción negativa se vaya, y vuelve a reflexionar sobre ello cuando estés tranquilo. Lo verás de otra forma.
5. RELÁJATE: como acabamos de ver, el estrés influye en los pensamientos, porque puede bloquearnos ante los problemas y generarnos emociones negativas que nos lleven a pensamientos negativos, y estos, hagan crecer el malestar. Por tanto, una forma de afrontar mejor esos pensamientos es estar lo más relajado posible. Es decir, cuídate. Intenta generar un hábito en el que, todos los días, al menos durante unos minutos, tengas un espacio para ti, para relajarte. Puede ser tomar un ducha, darte un masaje, escuchar música que te relaje, leer, ver una serie o película que te haga reír, hacer ejercicios de relajación, ejercicio físico, salir con amistades, bailar... Lo importante es que durante ese tiempo, tomes aire, te despejes y cargues las pilas de nuevo.
6. MANTENTE ACTIVO: nuestra mente no puede hacer dos cosas a la vez. Es decir, si estamos atendiendo a una cosa, no podemos atender a otra. Entonces, una forma de parar los pensamientos negativos puede ser hacer actividades que mantengan nuestra mente ocupada: leer, hacer pasatiempos, aprender nuevas recetas o nuevos idiomas, hablar con otras personas (de temas que no sean los pensamientos negativos), pintar o dibujar, o hacer algún otro tipo de manualidad, practicar Mindfulness... Lo importante es tener la atención dirigida a otra cosa.
7. NO INTENTES NO PENSAR EN ESO: no podemos controlar nuestro pensamiento, hasta el punto de que si intentamos frenar un pensamiento, lo que hacemos, en realidad, es prestarle más atención. Si intento evitar un pensamiento, cada vez que el pensamiento aparezca, me sentiré mal, porque no he podido evitarlo, y como me siento mal, le voy a dar más importancia al pensamiento, lo voy a escuchar, porque no puedo callarlo, y más me voy a enganchar a él, más atención le voy a prestar, aunque no quiera. Pero no nos damos cuenta de una cosa: cuanta más atención prestamos a un pensamiento, más se va a quedar ahí. Imagínate que tu mente es un teatro, tus pensamientos son actores, y tú eres el espectador. Cada actor quiere salir y ser el protagonista, por lo que si el público (tú) le presta atención, seguirá ahí. Un actor bonito puede generar que el público aplauda, y se quede ese pensamiento en el escenario. Un actor divertido hará que el público se ría, y seguirá en el escenario. Pero cuando el actor es desagradable... el público también le presta atención (por lo feo que es, por las sensaciones que genera, porque nos hace llorar...), y seguirá ahí, sin irse. Date cuenta que cada vez que intentas evitar un pensamiento, te sientes mal por ello, y eso es porque le estás prestando atención, haciendo que se quede ahí durante más tiempo. Cuando te des cuenta de que está ahí ese actor, no le des mayor importancia, y se irá solo.
4. TÓMATE UN MOMENTO PARA REFLEXIONAR: en muchas ocasiones, los pensamientos negativos aparecen cuando estamos en situaciones de estrés. El estrés suele generar emociones negativas, y esto, hace más probable que aparezcan pensamientos negativos. Así, entramos en un bucle de malestar del que puede sernos difícil salir. Por eso, cuando detectes que estás teniendo pensamientos negativos que te generan malestar, puedes pararte un momento y pensar: ¿tengo la certeza de que esto es así, o es una valoración que estoy haciendo? ¿Me puede estar influyendo lo que siento en lo que estoy pensando? ¿Estoy muy cansado/irritado/frustrado? ¿Puede haber otra forma de entender lo que ha pasado? Si alguna de las respuestas que te des es que puedes estar equivocado o que no estás en un buen momento para para tomar decisiones porque estés cansado o de mal humor, tómate un respiro. Deja que la emoción negativa se vaya, y vuelve a reflexionar sobre ello cuando estés tranquilo. Lo verás de otra forma.
5. RELÁJATE: como acabamos de ver, el estrés influye en los pensamientos, porque puede bloquearnos ante los problemas y generarnos emociones negativas que nos lleven a pensamientos negativos, y estos, hagan crecer el malestar. Por tanto, una forma de afrontar mejor esos pensamientos es estar lo más relajado posible. Es decir, cuídate. Intenta generar un hábito en el que, todos los días, al menos durante unos minutos, tengas un espacio para ti, para relajarte. Puede ser tomar un ducha, darte un masaje, escuchar música que te relaje, leer, ver una serie o película que te haga reír, hacer ejercicios de relajación, ejercicio físico, salir con amistades, bailar... Lo importante es que durante ese tiempo, tomes aire, te despejes y cargues las pilas de nuevo.
6. MANTENTE ACTIVO: nuestra mente no puede hacer dos cosas a la vez. Es decir, si estamos atendiendo a una cosa, no podemos atender a otra. Entonces, una forma de parar los pensamientos negativos puede ser hacer actividades que mantengan nuestra mente ocupada: leer, hacer pasatiempos, aprender nuevas recetas o nuevos idiomas, hablar con otras personas (de temas que no sean los pensamientos negativos), pintar o dibujar, o hacer algún otro tipo de manualidad, practicar Mindfulness... Lo importante es tener la atención dirigida a otra cosa.
7. NO INTENTES NO PENSAR EN ESO: no podemos controlar nuestro pensamiento, hasta el punto de que si intentamos frenar un pensamiento, lo que hacemos, en realidad, es prestarle más atención. Si intento evitar un pensamiento, cada vez que el pensamiento aparezca, me sentiré mal, porque no he podido evitarlo, y como me siento mal, le voy a dar más importancia al pensamiento, lo voy a escuchar, porque no puedo callarlo, y más me voy a enganchar a él, más atención le voy a prestar, aunque no quiera. Pero no nos damos cuenta de una cosa: cuanta más atención prestamos a un pensamiento, más se va a quedar ahí. Imagínate que tu mente es un teatro, tus pensamientos son actores, y tú eres el espectador. Cada actor quiere salir y ser el protagonista, por lo que si el público (tú) le presta atención, seguirá ahí. Un actor bonito puede generar que el público aplauda, y se quede ese pensamiento en el escenario. Un actor divertido hará que el público se ría, y seguirá en el escenario. Pero cuando el actor es desagradable... el público también le presta atención (por lo feo que es, por las sensaciones que genera, porque nos hace llorar...), y seguirá ahí, sin irse. Date cuenta que cada vez que intentas evitar un pensamiento, te sientes mal por ello, y eso es porque le estás prestando atención, haciendo que se quede ahí durante más tiempo. Cuando te des cuenta de que está ahí ese actor, no le des mayor importancia, y se irá solo.
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