PAUTAS PARA PERSONAS CON TRASTORNO MENTAL Y SUS FAMILIAS DURANTE EL CONFINAMIENTO

La situación actual que vivimos, de incertidumbre, confinamiento, separación de nuestros seres queridos, cambio de rutinas, problemas laborales, etc, nos puede generar un gran estrés. Gracias a ciertos recursos y habilidades que estamos desarrollando, estamos aprendiendo a manejarlo. Sin embargo, hay personas con una especial vulnerabilidad, que se ven afectadas en mayor medida, y que tienen más dificultades para afrontar adecuadamente esta situación: personas con depresión, ansiedad, o cualquier otro trastorno; personas con demencia; niños con trastornos del desarrollo; personas con discapacidad... Para ellos, un cambio de rutinas, no poder acceder a los recursos sociales que antes les ayudaban, el no poder salir del domicilio, etc, puede suponer un importante nivel de estrés. Esto, en algunos casos, puede producir problemas en su comportamiento, como un aumento de la sintomatología que presenten.

Por ello, es importante intentar actuar en estos casos, para frenar el impacto que pueda tener este estrés adicional en su día a día.

¿Qué pueden hacer ellos mismos para afrontarlo?

- Mantener el contacto con sus seres queridos, amistades y conocidos, en la medida de lo posible, y evitar quedarse solo.

- Compartir sus emociones, hablar de cómo se siente y de sus preocupaciones.

- Colaborar, en la medida de lo posible, en las tareas cotidianas. Es importante mantenerse activo y sentirse útil.

- Realizar actividades gratificantes, que le diviertan y le alegren.

- Planificar actividades para hacer sólo o acompañado, para evitar grandes periodos de tiempo donde no se haga nada, y quede vía libre para el aburrimiento, el desánimo, la ansiedad...

- Elaborar una rutina diaria, con horarios, y distinguiendo los fines de semana.

- Mantener las rutinas de higiene y cuidado personal, y las tareas de limpieza del hogar.

- Mantener los horarios de sueño, las horas de las comidas, etc.

- Seguir con las actividades de las terapias que estuviera llevando a cabo, en la medida de lo posible.

- Tener a mano los teléfonos del centro de salud y de otros recursos o profesionales a los que acudiera, para poder contactar ante cualquier problema.

En otros casos, las personas necesitan de los cuidados diarios que les ofrecen sus familiares. ¿Qué pueden hacer los familiares?

- No desatender su propio cuidado, y tomarse descansos. Es necesario que estén bien para poder cuidar bien de él/ella.

- Pedir ayuda a otras personas para que colaboren en el cuidado del familiar, o para atender otras tareas que le liberen de la sobrecarga.

- Prestar atención al comportamiento del familiar, por si se producen cambios que requieran alguna intervención.

- Escuchar y contar con la opinión del familiar, en la medida de lo posible, en cuanto a las tareas,  rutinas y actividades en el domicilio.

- Ajustar, cuanto sea posible, las rutinas, horarios y actividades cotidianas anteriores del familiar, a la situación de confinamiento.

- Mantener el contacto con amigos, para distraerse de la situación de cuidado.

- Buscar momentos para expresar sus emociones y preocupaciones, y compartirlos con otras personas.

Fuente: "Guía de orientaciones para el manejo psicológico para personas con trastornos mentales y su familia", del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.

¿CÓMO LO CONSIGO?

Acaba de comenzar el año, y es muy común que intentemos mejorar nuestra vida. Nos proponemos hacer más deporte, comer mejor, ir a clases... Pero puede ser complicado llegar a lograrlo. Muchos propósitos se quedan sin cumplir. A veces es porque nuestra meta no era realista, como cuando nos proponemos hacer deporte todos los días, pero estamos demasiado cansados, y lo dejamos. Otras veces, nos pasa por falta de motivación, porque, aunque nos lo hayamos propuesto porque pensamos que es bueno para nosotros, realmente, no nos aporta satisfacción, no tenemos ganas, y sin motivación, no hacemos nada. Y otras veces es por falta de tiempo, porque las obligaciones que ya tenemos nos ocupan por completo el día y no logramos encontrar el hueco para cumplirlo. A veces, también ocurre que empezamos el año poniendo en práctica nuestro objetivo, pero con el paso de los días o los meses, lo abandonamos. 

Cuando nos proponemos lograr algo que requiere tiempo y esfuerzo, es recomendable incluirlo dentro de nuestra rutina diaria, porque eso nos ayuda a comenzar la tarea, y a no abandonarla. Nos acostumbramos a hacer algo, que a la larga, nos va a ir generando satisfacción, y eso nos ayuda a cumplir nuestro propósito del nuevo año. 

Pero, ¿cómo se generan las rutinas? De una forma sencilla, aunque no lo parezca: haciéndolo todos los días. Aquí van unos consejos que os pueden ayudar a conseguir introducir vuestra nueva tarea en vuestro día a día:

- Hay que buscar un sitio y una hora concreta. Siempre debe ser el mismo, para que no se convierta en un problema dónde o cuándo hacemos la actividad.

- Hay que mantenerlo en el tiempo. Para que se genere una rutina no es completamente necesario que se realice todos los días (podemos hacer deporte dos días a la semana, por ejemplo), pero sí es necesario que la frecuencia que hayamos elegido la mantengamos a lo largo de las semanas y los meses. Cuanto más tiempo lo consigamos, mas fácil nos será mantenerlo en el futuro.

- Hay que hacer un plan realista. Para que podamos generar un rutina, la actividad tiene que poder llevarse a cabo. Si no soy capaz de salir a correr todos los días, no tendré ninguna rutina. Tendré que valorar si es mejor empezar a hacerlo, por ejemplo, dos veces por semana. Es mejor reducir el tiempo de la tarea, que abandonarla por no tener tiempo suficiente. Igual que es necesario que el sitio y lugar que hayamos elegido sea viable, es decir, que tenga espacio suficiente, que pueda llegar bien (por ejemplo, que el gimnasio esté cerca de casa o del trabajo), que realmente cuente con tiempo para hacerlo (si por ejemplo, tengo una hora para comer, es difícil que me de tiempo a hacer ejercicio, ducharme y comer, para después volver a mis otras tareas), etc.

- Hay que evitar lo que nos dificulta la tarea. Cualquier impedimento o dificultad nos aleja del objetivo, por lo que facilitar la actividad me ayuda a generar una rutina. Por ejemplo, si no tenemos tiempo de preparar la ropa de deporte antes de ir al trabajo, quizá nos sea más cómodo prepararla la noche anterior, así sólo tendremos que coger la bolsa antes de salir.

- Ser conscientes de lo que estamos logrando. Cuando algo nos cuesta esfuerzo, y aún así lo hacemos, y somos conscientes de la satisfacción que nos genera el haberlo hecho en cada ocasión, nos ayuda a tener ganas de seguir al siguiente día. Podemos sentirnos bien por haber logrado aguantar una hora corriendo, por lo relajados que nos sentimos leyendo (aunque tengamos otras tareas que hacer), por lo que estamos mejorando con las clases... Lo que importa es que sepamos valorar las cosas buenas que nos está generando esa nueva meta, y así, aumentará nuestra motivación y ganas de seguir adelante con nuestro propósito.

AL CUIDAR A LOS DEMÁS

Ya hemos hablado en otras ocasiones del cuidado informal a los mayores, es decir: cuando familiares, generalmente hijas, cuidan de sus padres con problemas de movilidad o enfermedades. Esta situación está muy extendida en nuestra sociedad, hasta tal punto, que todavía existen personas que piensan que llevar a su familiar a una residencia es abandonarlo. Esta idea hace que muchas personas decidan cuidar a sus mayores en casa, aunque esto conlleve grandes consecuencias para su vida laboral, social, e incluso, para su propia salud.

El cuidado de una persona mayor no es fácil, aunque se haga sin recibir ninguna formación. De hecho, se tiende a pensar que el cuidado se refiere al aseo, alimentación y salud (acompañarlo al médico, encargarse de darle las pastillas, etc). Pero conlleva muchas más tareas que las que parecen ser a simple vista. Una vez se comienza a cuidar, las tareas que hay que realizar cada vez son más: se puede comenzar a hacer las tareas más complicadas para la persona mayor, como limpiar o cocinar, pero se termina por vestir, asear, y dar de comer. La dependencia de la persona aumenta con el paso del tiempo, y muchas veces, más rápido de lo normal por la sobreatención que empiezan a recibir (puedes consultar más información sobre este tema en el siguiente enlace pincha aquí). Esa sobreatención o sobrecuidado es tan malo para la persona que recibe ayuda como para la que la da, porque se generará una mayor dependencia en la persona cuidada, y un mayor esfuerzo en el familiar. Esto implica que se tendrán que dedicar más horas para atender a la persona, por lo que el cuidador estará más cansado, más estresado, y tendrá menos tiempo para dedicar a su trabajo, a su descanso, a sus aficiones, o a sus relaciones personales. Es entonces cuando aparece la sobrecarga en el cuidador, es decir, pasa a encontrarse en un agotamiento físico y psicológico continuo.

Para evitar que aparezca, lo mejor es buscar el mayor nivel de independencia de la persona mayor, es decir, que él mismo se encargue de todo lo que pueda, y se le ayude sólo con las actividades con las que tenga problemas. Sin embargo, con el paso del tiempo, la autonomía de la persona mayor irá disminuyendo y será necesario aumentar las ayudas. En estos casos ¿qué podemos hacer para disminuir la sobrecarga del cuidador?

1. Repartir las tareas: lo ideal es que no sea una única persona la que se encarga de los cuidados del mayor, sino que las tareas se repartan. Cuantos más cuidadores haya, menos sobrecarga tendrá cada uno, al disponer de más tiempo libre.

2. Buscar ayuda: otra alternativa es buscar a alguien que pueda encargarse de cuidado del mayor temporalmente. Por ejemplo, algún familiar o vecino que pueda ir a darle de comer (y así el cuidador principal pueda comer tranquilamente en casa), o pasar un rato con él por las tardes o por las mañanas. También podría contratarse a alguien para ayudar en las tareas de limpieza de la casa, ayudar en el aseo del mayor, o simplemente, para que le haga compañía.  Incluso, podría recurrirse a centros de día o de respiro (se trata de residencias que tienen plazas para que algunos mayores pasen el fin de semana, sin llegar a dormir allí, y así sus familiares puedan descansar). La idea es conseguir que el cuidador principal encuentre ratos donde poder descansar, divertirse, o relacionarse con otras personas.

3. Buscar apoyo en casa: si no es posible que nos ayuden con el cuidado del familiar, otra alternativa es que nos ayuden con otras tareas que tengamos en casa. Por ejemplo, si pueden hacer la compra por nosotros, recoger la cocina, hacer la comida o la cena, poder la lavadora y tender... De cuantas menos tareas tenga que hacerse responsable el cuidador principal, mayor descanso podrá tener.

4. Aprender a relajarse: muchas veces, el estrés que conlleva la sobrecarga, hace que los cuidadores tengan insomnio, o que éste aumente. Por eso, puede ser de ayuda el aprender alguna técnica de relajación que practicar antes de irse a dormir, para ayudar a conciliar el sueño, o a que aumente su calidad.

5. Buscar espacios donde relacionarse con los demás: aunque parezca que no se tiene tiempo para salir a distraerse, siempre se pueden encontrar momentos para hablar con los demás. Por breves que sean, nos darán un momento de tranquilidad y de desconexión que puede ser de gran ayuda. Por ejemplo, si cenas o comes en casa, estando tu familia, apaga la televisión y entabla conversión con ellos. Si sales a hacer la compra, no pasará nada porque dediques dos minutos a saludar a algún conocido que te encuentres. También puedes aprovechar algún momento, por ejemplo, cuando el familiar está durmiendo la siesta o está entretenido, para llamar a algún amigo y charlar un poco.

6. No olvidarse de la propia salud: el ayudar a los mayores a levantare, por ejemplo, puede generar dolores de espalda, si no sabemos cómo hacerlo bien. También puede ocurrir que, por falta de tiempo, retrasemos visitas al médico o pruebas que nos tengan que hacer. Hay que darse cuenta de una cosa: no podremos cuidar a los demás si nosotros mismos no estamos bien. Por eso es importante dedicar el tiempo necesario a las visitas médicas propias, y cuidarnos los dolores musculares que nos puedan surgir.

Y si todo esto no es suficiente:

7. Buscar la ayuda de un profesional: muchas veces, el cuidado de la persona mayor puede general un malestar emocional que se mantenga en el tiempo, bien por el agotamiento del cuidado, bien por el estado anímico o psicológico de las personas a las que se cuida. Puede ser muy doloroso emocionalmente hablando, el cuidar, durante la mayor parte del día, a una persona que está constantemente quejándose de dolor, de mal humor, o triste. Y este malestar que aparece en el cuidador, mantenido en el tiempo, puede generar, por ejemplo, sintomatología depresiva. Por ello, siempre puede ser de ayuda acudir a un psicólogo cuando nos sintamos mal. Recuerda: no podremos cuidar a los demás si nosotros mismos no estamos bien.

5 CONSEJOS SOBRE RELAJARSE PINTANDO

Actualmente, se han puesto de moda los libros de colorear entre los adultos. Parece extraño que una actividad que siempre se ha pensado que es de niños, de repente, empiece a practicarse también a otras edades de forma tan abierta. De hecho, hace unos años, era impensable el encontrarse un adulto  buscando un libro para colorear él mismo. Sin embargo, Mindfulness se ha ido extendiendo poco a poco, y aunque todavía hay muchas personas que no lo conocen, sí han oído o han visto en los escaparates de las librerías, esos libros con ilustraciones para pintar. Una práctica muy común en Mindfulness es pintar, sobre todo, mandalas. Es algo que puede resultar muy gratificante y relajante y, posiblemente ése es el motivo por el que se ha puesto tan de moda.

Aunque esta actividad procede de Mindfulness, muchas de las personas que pintan no lo hacen con la intención de conectar con el presente (que es el objetivo de Mindfulness; si tienes dudas o curiosidad sobre Mindfulness, puedes consultar otras entradas: pincha aquí .) sino para relajarse. De hecho, puede ser una buena alternativa para buscar la tranquilidad y conectar con nosotros mismos, pero quizá no sea tan sencillo como pueda parecer en un primer momento. Por eso, os dejo unos consejos para cuando vayáis a coger las pinturas:

1. Busca un ambiente relajado:  por mucho que pintes, si estás en una habitación con ruido, distracciones o personas que te interrumpan... no vas a poder relajarte. Por eso, siempre es mejor pensar cuándo y dónde es mejor pintar.

2. No te preocupes por cómo queda: es decir, da igual si queda bonito o no, si te sales del dibujo, o si es realista. No pongas reglas a lo que haces, porque al definir cómo tienes que hacerlo, conviertes una actividad lúdica en una tarea, en un objetivo, en un deber, y eso no va a ayudarte a relajarte. Simplemente, si te sales de la línea, no pasa nada, sigue pintando.

3. No te olvides de tu cuerpo: es importante que no tensionemos el cuerpo al pintar por tener una mala postura (la espalda torcida, por ejemplo), o fruncir el ceño al concentrarnos demasiado en pintar, o no darnos cuenta de lo mucho de apretamos el lápiz y que nos duele la mano. Éstos son ejemplos de cómo podemos tensionar el cuerpo mientras pintamos, y siempre que haya más tensión de la necesaria, el músculo se cansará y podrá aparecer dolor. No podemos relajarnos si estamos incómodos o nos duele el cuello o la espalda por la mala postura que tengamos. Por eso, siempre es importante buscar un buen sitio donde apoyarnos y fijarnos si nos duele alguna parte del cuerpo, para poder corregir malas posturas o tensiones musculares.

4. No intentes relajarte: si el único motivo por el que pintas es relajarte, es posible que no lo consigas. La relajación es un estado que, por decirlo de algún modo, "llega sólo". Si pintas y te distraes pintando, te alejas de tus pensamientos, de estar repasando qué tienes que hacer luego o mañana, de eso que te han dicho en el trabajo, de eso que quieres hacer y no puedes... Eso es lo que hace que el pintar nos ayude a relajarnos, pero llega únicamente cuando se conecta con la actividad. Si en vez de eso, estamos pensando en si nos estamos relajando o no, estaremos más pendientes de lo nerviosos, enfadados, cansados, etc, que estemos, y nos será más difícil relajarnos.

5. Si quieres relajarte, evita lo que te pone nervioso: esto parece muy obvio, pero los hábitos, muchas veces, pasan desapercibidos. Por ejemplo: el tomarnos un café, el ver determinado programa de televisión o serie, escuchar cierto tipo de música... Son cosas que, sin darnos cuenta, pueden ponernos nerviosos. Y si hacemos esas cosas antes o mientras pintamos, nos resultará más complicado relajarnos.

Siguiendo estos pasos, conseguirás disfrutar más del tiempo que pintes, por breve que sea, y con ello, podrás relajarte sin darte cuenta.

7 COSAS QUE NO DEBES HACER ANTES DE DORMIR

Son muchas las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Generalmente, se debe a malos hábitos, que se mantienen en el tiempo, haciendo que el cuerpo se acostumbre a dormirse tarde y por agotamiento total. Pero cuando el cuerpo no descansa lo necesario (generalmente se recomienda entre 7 y 8 horas sueño), de forma habitual, puede producir efectos negativos en la vida de las personas. Por ejemplo, la fase REM del sueño está implicada en procesos de aprendizaje y memoria, por lo que puede implicar dificultades a estudiantes. También puede conllevar peor rendimiento en el trabajo, más irritabilidad, menor capacidad de atención...

El descanso es un proceso tan necesario para vivir como el beber y alimentarse, por lo que unas malas costumbres pueden perjudicar gravemente a nuestro bienestar, sobre todo, si se mantienen a lo largo del tiempo. Además, debemos tener en cuenta que, con el paso de los años, pueden ir apareciendo problemas de insomnio, por lo que es importante tener buenos hábitos de sueño desde el principio, ya que evitaremos que el insomnio aparezca en nuestras vidas antes de tiempo.

A continuación, os dejo varios ejemplos de cosas que no es recomendable hacer justo antes de dormir, puesto que interfieren directamente con el descanso:

1. Ver películas o series de miedo, o que nos generen emociones fuertes, porque nos activan, nos despejan.
2. Mirar redes sociales en el móvil: por dos motivos, la luz de la pantalla, nos despeja y, a parte, mirar las redes sociales es una actividad que no acaba nunca. Puedes seguir y seguir durante horas, y no eres consciente de cuánto tiempo llevas mirándolo, por lo que si lo haces antes de acostarte, retrasarás el momento de dormirte de forma indefinida.
3. Jugar a videojuegos. Es una actividad que nos despeja, y que nos tensa, aunque nos parezca divertido, porque el objetivo del juego cuesta alcanzarlo, e intentamos lograrlo, una y otra vez. Eso nos mantiene despejados y atentos a cualquier estímulo, para reaccionar a tiempo en el juego.
4. Tomar bebidas con cafeína, teína... aunque nos parezca que no nos ponen nerviosos, hacen que nuestro cuerpo esté activo, por lo que nos costará algo más conciliar el sueño, aunque nos parezca que no nos influye.
5. Cenas copiosas: una digestión difícil interfiere en el descanso.
6. Discutir: es algo que no podemos controlar completamente, pero si ocurre, siempre podemos solucionarlo, intentar resolver la discusión y llegar a un punto de acuerdo antes de dormir. Las emociones negativas fuertes, el enfado, hace que nos tensionemos, y es justo lo que debemos evitar.
7. Hacer tareas pendientes con prisas: las prisas no ayudan a conciliar el sueño. Si justo antes de acostarnos, hemos estado haciendo algo muy deprisa, generamos en nuestro cuerpo una activación que va a seguir existiendo al ir a dormir, y que nos puede dificultar coger el sueño.

Por tanto, siempre es mejor dejar este tipo de actividades para unas horas antes de acostarnos. Así, daremos a nuestro cuerpo cierto margen de tiempo para que pueda relajarse antes de acostarnos.

CUANDO NO CONSIGUES RELAJARTE...

Hay múltiples situaciones en nuestro día a día que nos hacen tensarnos, enfadarnos, estresarnos... Esto nos puede hacer que discutamos con los demás, que tengamos estados de ánimo negativos, que no podamos conciliar el sueño, que acumulemos más cansancio... a parte de dolores de cabeza, molestias estomacales, dolores musculares...

A veces, no nos damos cuenta de esa carga que vamos acumulando, porque estamos tan centramos en las tareas que nos corren prisa, que no dedicamos ni un segundo a parar. Y es sólo, cuando paramos, cuando nos damos cuenta del cansancio, del hambre, del mal humor, y de las ganas que tenemos de descansar. Pero descansar... a veces, no es tan sencillo: puede haber circunstancias en la vida que nos dificultan el relajarnos, si no sabemos cómo afrontarlos. Por ejemplo:

- Tener tareas pendientes: nos puede ayudar a terminar antes el buscar mejores formas de organizarnos (aunque tengamos que invertir un tiempo en pensar cómo hacerlo, luego ahorraremos tiempo en hacer las cosas). También podemos pedir la colaboración de aquellos con los que vivimos (aunque sea para cosas sencillas, que parezca que no requieren tiempo o esfuerzo, si podemos librarnos de algunas, nuestro cuerpo lo notará). Y otra forma muy práctica es priorizar (si hacemos las tareas más importantes, y dejamos las secundarias para otro momento, no nos cargaremos tanto).

- La convivencia: a veces es difícil, porque los estados de ánimo negativos provocados por el estrés o el cansancio nos hacen comportarnos de forma seca, borde o agresiva con los demás. Nos podemos poner a la defensiva por cualquier cosa que nos digan, porque tendemos a darle una interpretación negativa a las cosas que pasan o nos dicen cuando estamos cansados. Además, al estar así, solemos necesitar más espacio, más silencio, más tranquilidad... lo que a veces, es difícil al estar con otras personas en una casa, porque cada uno tiene cosas distintas que hacer, estados de ánimo distintos, ganas de hacer cosas distintas... Y si a esto le añadimos que por ese estado de ánimo no tenemos ganas de decir las cosas de forma amable y poniéndonos en la situación del otro, nos puede ser más difícil el establecer límites que nos permitan relacionarnos mejor con los otros para conseguir relajarnos. Por eso, aprovecha un momento en el que estés relajado para explicarle a las personas con las que convives lo que necesitas (por ejemplo, que al llegar a casa, te saluden y te den tiempo y espacio para relajarte, antes de charlar, cenar o lo que quieran hacer contigo).

- Compartir habitaciones: para poder relajarnos, es primordial que el espacio en el que lo hagamos sea íntimo, tranquilo y sin interrupciones, cosa que puede ser complicada al vivir con otras personas. Por eso, cuando vayas a relajarte, puedes pedir a los demás que no te llamen, te pregunten, te busquen... Busca ese espacio donde puedas estar sólo. También puedes pedirles que intenten no hacer mucho ruido.

Y, cuando ya no tengas tareas importantes pendientes, y tengas un momento y lugar tranquilo donde poder relajarte, sólo te queda aprovecharlo: puedes usar cosas que te relajen (por ejemplo, velar aromáticas, cremas para darte un masaje, música tranquila, un antifaz...), o hacer cosas que te relajen (por ejemplo, darte un baño, leer, pintar o dibujar...). Lo importante es que te centres en eso que estás haciendo para relajarte, en el momento. Porque, a veces, tenemos tantas ganas de relajarnos, que no podemos por eso mismo: estamos más pendientes de lo tensos o casados que estamos que de disfrutar del momento de relax. Y si no podemos disfrutar del momento de relax, no podremos relajarnos. Así que, simplemente, disfruta.

APRENDIENDO A CUIDARME

Dedica un minuto a pensar esta pregunta: ¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo para sentirte bien? ¿Ha sido hoy? ¿Ayer? ¿Esta semana? ¿La anterior? Si recuerdas ese momento, eres afortunado: eso significa que no fue hace demasiado tiempo. Muchas personas ni siquiera recuerdan cuándo fue la última vez... O no lo han hecho nunca. Piensan que lo importante es rendir, conseguir objetivos, ser el mejor, que todo esté perfecto, y no piensan en sí mismos, en lo que ellos necesitan o lo que su cuerpo necesita. Si, en algún momento de tu vida, aunque fuera hace mucho tiempo, has dejado algo importante por tu propio bienestar, físico o emocional, siéntete orgulloso: has hecho lo mejor que podías hacer.

Como ya comenté en una entrada anterior (enlace a la entrada), la única que persona que está con nosotros a lo largo de toda nuestra vida, desde que nacemos hasta que morimos, somos NOSOTROS MISMOS. Sin embargo, muchas veces cuidamos más a los demás, de lo que nos cuidamos nosotros. ¿Cuántas veces le preparamos la comida a otra persona? ¿Cuántas veces nos quedamos de noche cuidando a nuestros hijos porque están enfermos? ¿O cuántas veces nos preocupamos por acompañar a nuestros mayores al médico o de que no le falte nada en casa? ¿Y a nosotros mismos? ¿Cuántas veces dejamos de ir al trabajo porque tenemos cita con el médico? ¿O cuántas veces hemos dejado un trabajo porque no lo aguantamos más? ¿O cuántas veces paramos para hacernos un buen cocido? Pocas veces invertimos tiempo en nuestro bienestar o arriesgamos por nosotros mismos. Y ¿por qué? Porque nadie nos enseña a cuidarnos. De hecho, si una persona mira por sí mismo, se le puede tachar de egoísta. Parece que lo último, siempre, tenemos que ser nosotros mismos. Pero esto, lo único que hace es sobrecargarnos, a notros mismos y a nuestro cuerpo. Estamos peor, rendimos peor, nos relacionamos peor...

Así que vamos a ver un ejercicio que nos puede ayudar a cuidarnos:

Por la noche, para un momento, y piensa en cómo estas. ¿Cansado/angustiado/preocupado/hambriento/con sueño/ con dolor/enfermo/enfadado/irascible...?
Si esto te pasa, coge un folio y escribe, al menos diez actividades que te gusten. Pueden ser cosas como: hacer ejercicio físico, tumbarme un rato a descansar, meditar, hacer yoga, pintar, jugar, hacer pasatiempos, llamar a un amigo, ver vídeos en internet, leer una novela, escuchar música, ver la televisión... La única condición es que esa actividad te haga sentir bien. Por ejemplo, no vale quedar con un amigo si siempre terminas discutiendo con él o sólo habla él, o te critica constantemente... O si cuando pones la televisión, ves las noticias, que suelen tener únicamente, malas noticias que nos generan malestar... Recuerda: cualquier cosa vale siempre y cuando TE HAGA SENTIR BIEN.

Un vez que tengas escrito en un folio esa lista, ponlo en un sitio donde lo tengas a mano. Así también te acordarás con más frecuencia de preguntarte cómo estás. Siempre que te encuentres mal, física o psicológicamente, lee la lista, y piensa cuál de las actividades te apetece más. Cuando lo tengas decidido: HAZLO. Pero mientras lo haces, no pienses en si te viene bien o no, si te relajas o no, si te cambia el humor o no. Sólo, disfrútalo, vive la experiencia, y olvídate del resto. Apaga el móvil, diles a quien estén contigo que te dejen solo un rato... lo que haga falta para que puedas estar tranquilo. la Idea es que lo DISFRUTES, cualquier cosa que te interrumpa, evítala.

Coge la rutina de ver cómo estás todos los días y de hacer lo que mejor te venga en ese momento. A lo mejor ves, a largo plazo, que algo va cambiando en tu forma de actuar o ver las cosas... A lo mejor, te das cuenta de que eres lo más importante para tí, y que si te cuidas como mereces, puedes estar más relajado, lograr más cosas y comportarte mejor con los demás...

PRUÉBALO

7 COSAS QUE PUEDES HACER FRENTE A LOS PENSAMIENTOS DESAGRADABLES

En la entrada anterior, vimos que los pensamientos no son la realidad, no se pueden controlar y que son distintos de nosotros mismos. Pero, ¿para qué nos puede servir saber eso? Si el pensamiento no se puede controlar, ¿cómo puedo evitar los pensamientos que me hacen sentir mal o que no puedo quitarme de la cabeza? Vamos a ver algunas pautas que nos pueden ayudar a eliminar el malestar que nos generan algunos pensamientos.

1. NO CREERNOS LOS PENSAMIENTOS: el hecho de entender que los pensamientos se basan en sólo en una parte de la información (no en la realidad), y que están influidos por factores como nuestras emociones, expectativas, prejuicios, experiencias anteriores, etc, nos está informado de que los pensamientos son una interpretación imperfecta que hacemos del mundo. Si nuestro humor cambia, pueden cambiar los pensamientos que tengamos sobre un mismo hecho. Esto puede liberarnos de su peso si conseguimos darnos cuenta de que no son "la verdad" cuando nos asalten en la mente. Sería como si nos limitáramos a escuchar a algún conocido del que sabemos que, a veces, nos miente o nos da malos consejos, y no confiáramos plenamente en lo que nos dice. Sería escuchar, pero no creer. Cuando te asalte un pensamiento que te genera malestar, para un momento, y date cuenta de que no es un fiel reflejo de lo que en realidad pasa.

2. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LA RESPIRACIÓN: puedes hacerlo como una forma de contactar con el presente, atendiendo a cómo entra y sale el aire del cuerpo mientras respiras. Así, puedes relajarte, calmando el alma, y  alejarte de esos pensamientos que te desbordan. Cuando termines la práctica estarás más preparado para ser consciente de qué son y cómo funcionan los pensamientos, para no creértelos y que no te generen ese malestar. Os dejo el enlace de una guía básica sobre Mindfulness que está en este blog:

Mindfulness para novatos

3. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LOS PENSAMIENTOS: para hacer esta práctica, es recomendable que antes hayas realizado prácticas centradas en la respiración y en el cuerpo, al menos, durante una vez al día, y una semana para cada práctica. La práctica de la atención plena centrada en el pensamiento te ayudará a quitarle fuerza a los pensamientos, dejarás de creerlos al 100%, porque aprendes a observarlos "desde fuera", en vez de centrarte únicamente en el contenido del pensamiento. Los entiendes como un fenómeno que ocurre en tu cabeza, y que igual que llegan, se van solos, sin darle ninguna importancia mayor. Con la práctica, además, aprendes a no apegarte o engancharte a esos pensamientos, y esto suele provocar que estos pensamientos aparezcan con menor frecuencia y menor duración.

4. TÓMATE UN MOMENTO PARA REFLEXIONAR: en muchas ocasiones, los pensamientos negativos aparecen cuando estamos en situaciones de estrés. El estrés suele generar emociones negativas, y esto, hace más probable que aparezcan pensamientos negativos. Así, entramos en un bucle de malestar del que puede sernos difícil salir. Por eso, cuando detectes que estás teniendo pensamientos negativos que te generan malestar, puedes pararte un momento y pensar: ¿tengo la certeza de que esto es así, o es una valoración que estoy haciendo? ¿Me puede estar influyendo lo que siento en lo que estoy pensando? ¿Estoy muy cansado/irritado/frustrado? ¿Puede haber otra forma de entender lo que ha pasado? Si alguna de las respuestas que te des es que puedes estar equivocado o que no estás en un buen momento para para tomar decisiones porque estés cansado o de mal humor, tómate un respiro. Deja que la emoción negativa se vaya, y vuelve a reflexionar sobre ello cuando estés tranquilo. Lo verás de otra forma.

5. RELÁJATE: como acabamos de ver, el estrés influye en los pensamientos, porque puede bloquearnos ante los problemas y generarnos emociones negativas que nos lleven a pensamientos negativos, y estos, hagan crecer el malestar. Por tanto, una forma de afrontar mejor esos pensamientos es estar lo más relajado posible. Es decir, cuídate. Intenta generar un hábito en el que, todos los días, al menos durante unos minutos, tengas un espacio para ti, para relajarte. Puede ser tomar un ducha, darte un masaje, escuchar música que te relaje, leer, ver una serie o película que te haga reír, hacer ejercicios de relajación, ejercicio físico, salir con amistades, bailar... Lo importante es que durante ese tiempo, tomes aire, te despejes y cargues las pilas de nuevo.

6. MANTENTE ACTIVO: nuestra mente no puede hacer dos cosas a la vez. Es decir, si estamos atendiendo a una cosa, no podemos atender a otra. Entonces, una forma de parar los pensamientos negativos puede ser hacer actividades que mantengan nuestra mente ocupada: leer, hacer pasatiempos, aprender nuevas recetas o nuevos idiomas, hablar con otras personas (de temas que no sean los pensamientos negativos), pintar o dibujar, o hacer algún otro tipo de manualidad, practicar Mindfulness... Lo importante es tener la atención dirigida a otra cosa.

7. NO INTENTES NO PENSAR EN ESO: no podemos controlar nuestro pensamiento, hasta el punto de que si intentamos frenar un pensamiento, lo que hacemos, en realidad, es prestarle más atención. Si intento evitar un pensamiento, cada vez que el pensamiento aparezca, me sentiré mal, porque no he podido evitarlo, y como me siento mal, le voy a dar más importancia al pensamiento, lo voy a escuchar, porque no puedo callarlo, y más me voy a enganchar a él, más atención le voy a prestar, aunque no quiera. Pero no nos damos cuenta de una cosa: cuanta más atención prestamos a un pensamiento, más se va a quedar ahí. Imagínate que tu mente es un teatro, tus pensamientos son actores, y tú eres el espectador. Cada actor quiere salir y ser el protagonista, por lo que si el público (tú) le presta atención, seguirá ahí. Un actor bonito puede generar que el público aplauda, y se quede ese pensamiento en el escenario. Un actor divertido hará que el público se ría, y seguirá en el escenario. Pero cuando el actor es desagradable... el público también le presta atención (por lo feo que es, por las sensaciones que genera, porque nos hace llorar...), y seguirá ahí, sin irse. Date cuenta que cada vez que intentas evitar un pensamiento, te sientes mal por ello, y eso es porque le estás prestando atención, haciendo que se quede ahí durante más tiempo. Cuando te des cuenta de que está ahí ese actor, no le des mayor importancia, y se irá solo.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (4)

Puede parecer que Mindfulness es una técnica complicada, que puede requerir mucho tiempo y habilidades por parte de la persona que lo quiere poner en práctica. Pero no es así. Mindfulness, en realidad, es lo más sencillo que existe: sólo con respirar podemos practicarlo, sólo nos hace falta dirigir la atención a ese proceso.

También puede parecer una tontería... "¿atender a la respiración? ¿para qué?", podemos pensar... Pero... en realidad... ¿hay algo que nos conecte más con la vida que el aire que nos permite vivirla? Un ejemplo muy clásico para darnos cuenta de su importancia es intentar aguantar la respiración. Cuando nos falta, es cuando le damos importancia y nos damos cuenta del malestar que nos puede causar el no tenerla... Por eso mismo, quizá si atendemos a ese proceso, a cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo, podamos darnos cuenta del gran alivio que puede generarnos. Porque nos conecta con lo más hondo de nosotros mismos, porque nos hace sentir aquello que tenemos debajo de la piel, y cómo todo nuestro cuerpo cambia y se "ajusta" para recibir el aire, algo del mundo que no podemos ver, pero de lo que no podemos carecer.

Os dejo un vídeo que os va a enseñar cómo es la experiencia de practicar Mindfulness.

Muchas veces, la rutina, la prisa que tenemos, las obligaciones... nos hacen llevar un ritmo que no nos permite conectar con nosotros mismos. Tenemos que ir deprisa, en "piloto automático" para llegar a tiempo, para hacer todo lo que tenemos que hacer... Y con el paso del tiempo, nos acostumbramos a ir en "piloto automático", y dejamos de atender aquello que hay dentro de nosotros, nuestro cuerpo, nuestras emociones... Hay veces que nos enfadamos, y ni siquiera sabemos el momento exacto en el que nos hemos empezado a sentir así... o qué nos ha hecho reaccionar de esa forma...

Por eso es tan importante el practicar Mindulness, por eso nos puede ayudar, porque rompe esa rutina, porque dirige nuestra atención a algo tan importante como nosotros mismos... Aprendemos a ver cómo estamos y qué nos pasa... y junto con eso, aprendemos a darnos aquello que necesitamos, sea descanso, tiempo, comida, ocio, tranquilidad... o aceptación, o cariño. Tener paciencia con nosotros mismos, permitirnos sentirnos mal y aceptar esto, nos permite focalizarnos en aquello que nos ayuda a calmarnos.

Es maravillosa la metáfora del tarro de purpirina que sale en el vídeo. Enseña de forma muy gráfica cómo nuestras emociones, nuestros pensamientos, lo que nos agita o altera, puede cegarnos, y no dejarnos ver aquello que hay dentro de nosotros, y cómo el darnos tiempo, centrándonos en nuestra respiración, puede hacer que esa niebla termine por disiparse, y podamos, ver y ser.

Os animo a intentar poner en práctica esta actividad. Sólo hay que buscar un sitio tranquilo, sin interrupciones, cerrar los ojos, y prestar atención en cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo...su ritmo, temperatura... cómo se mueve el cuerpo para hacerlo entrar y salir,,, y cómo se mueve el resto del cuerpo por ese movimiento... Sólo tenéis que tener cuidado de una cosa: ¡no quedarse dormido!

NADIE ES PERFECTO... PERO YO QUIERO SERLO

La autoestima podría definirse como la valoración que hacemos de nuestra persona, de nuestras habilidades, de nuestras capacidades. Como es una percepción, nunca es real. Es decir, es una interpretación que nosotros hacemos, por ejemplo, sobre cómo de buenos somos cocinando. Una persona puede pensar que se le da bien cocinar porque no se le quema la comida, o la hace en su punto de sal. Otra, en cambio, puede cocinar bien pero pensar que no es buena cocinera porque hace platos poco elaborados. Y otro, puede pensar que es un cocinero mediocre porque no inventa nuevas recetas, como los cocineros famosos.

Sin embargo, aunque las percepciones que tengamos de nosotros mismos nunca son reales, nos las creemos a pies juntillas. Y al tratarse de algo tan íntimo como nuestro propio valor, es algo muy importante para nosotros. Por eso, queremos ser los mejores, queremos ser valiosos y apreciados por los demás. De hecho, nos puede provocar mucho sufrimiento que una persona nos diga algo negativo de nosotros mismos, porque nos hace sentir que no somos tan buenos.

¿Qué podemos hacer cuando nos sintamos mal por algo que nos a dicho alguien o que nosotros mismos pensamos? 

1ª Darnos cuenta de que eso que nos han dicho, o que pensamos, tan sólo es un juicio, una opinión, un pensamiento. Es una percepción. Si pensamos que somos los peores, tontos, feos, sosos; que nunca podremos mejorar, que no somos capaces de hacer algo... NO ES LA REALIDAD. 

2ª Darnos cuenta de que nadie puede ser perfecto. Todos tenemos habilidades, más o menos desarrolladas. No existe ninguna persona que sea experto en todo. Así que no tendría sentido querernos menos por no saber hacerlo todo, o hacer algo mal. ACEPTÉMONOS TAL COMO SOMOS.

3ª Darnos cuenta de que nuestras capacidades dependen en gran modo de la práctica. Es decir, podemos mejorar. Sólo nos hace falta motivación y ponernos en marcha. ABANDONEMOS LA RESIGNACIÓN.

4ª Si alguien nos dice algo de nosotros que hiere nuestra autoestima...

    a) ¿Nos lo dice sólo por criticar? Entonces, no le demos mayor importancia a esa persona ni a sus comentarios. Alguien que sólo nos aporta cosas negativas no es buena para nosotros.

    b) ¿Puede que le haya molestado algo que hemos dicho o hecho? ¿Cree que podríamos mejorar algo para nuestro propio beneficio? En este caso, nos puede ser productivo escuchar su opinión y reflexionar sobre ello. Aceptar las críticas de los demás nos puede servir para darnos cuenta de aspectos mejorables de nuestro comportamiento. Y esto, nos permite poder cambiarlo.

Y aquí os dejo unos ejemplos de cosas que todos podemos hacer para ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos:

1. Meditar o practicar la atención plena (os dejo un enlace de una entrada antigua que os puede ayudar a conocer en qué consiste http://compartirpsicologia.blogspot.com.es/2016/09/mindfulness-atencion-plena-para-novatos.html )
2. Hacer actividades que nos hacen sentir bien: escuchar música, bailar, cantar, salir, un baño caliente, cocinar, hacer ejercicio, hablar, hacer manualidades... Esto nos ayuda a desconectar y a darnos cuenta de las cosas positivas que tenemos en nuestra vida.
3. Podemos hacer una lista que nos ayude a recordar todas esas cosas que hemos logrado a lo largo de nuestra vida. Por ejemplo, logros académicos, competiciones, cosas que hemos aprendido o en las que hemos mejorado. O cosas positivas que nos han dicho los demás de nosotros. Podemos, incluso, hacer un álbum, un cuaderno, o una caja, donde vayamos guardando cosas que nos recuerden lo valiosos que somos. Por ejemplo, fotos de nuestra graduación, vídeos de cuando aprendimos a nadar o a montar en bici, trabajos o exámenes, la partitura de la primera canción que aprendimos a tocar, una foto de los primeros macarrones que hicimos solos... También podemos guardar fotos de las personas que nos hacen sentir bien, y apuntar, por detrás, momentos que hemos pasado con ellos o cosas buenas que nos han dicho de nosotros mismos.
4. Abrazarnos: sentirnos queridos, nos hace sentirnos valiosos. Y, además, si el abrazo nos lo damos nosotros mismos, nos puede ayudar a conectar con nuestros sentimientos, a perdonarnos por nuestros errores y a aceptarnos tal como somos.
5. Ten en cuenta que el esfuerzo, la tenacidad, es algo muy valioso en una persona, pero no se le suele dar la importancia que realmente tiene. Apunta en un cuaderno, todos los días, una cosa en la que te hayas esforzado, aunque haya sido ir a trabajar, hacer la compra, tareas en casa... No importa la actividad, lo que importa es tu esfuerzo. Siéntete orgulloso de haberlo hecho a pesar del cansancio o de la falta de ganas, y date cuenta de las pequeñas cosas que consigues todos los días, gracias a ello, a tu tenacidad... gracias a tí.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (3)

Acaban de terminar unas fechas en las que se prima el amor, la bondad, el reencuentro, el perdón... A veces, es complicado acercarse a aquellas personas que nos han hecho mucho daño, justo por lo cercanas que eran y la confianza que teníamos en ellas. Podemos intentar perdonar a otros. Pero, ¿nos perdonamos a nosotros mismos? ¿Somos capaces de entendernos? ¿De apoyarnos? ¿De darnos cariño y compasión?

Hay una parte de Mindfulness dedicada expresamente a esta idea: la autocompasión. Se trataría de generar en nosotros mismos sentimientos de amor, compasión, amabilidad y bondad, buenos deseos hacia nosotros mismos. Pero no nos confundamos: la compasión no es pena. "La compasión es la percepción y comprensión del sufrimiento del otro, y el deseo de aliviar, reducir o eliminar por completo tal sufrimiento" (definición recogida en Wikipedia).Igual que trataríamos con cariño a un ser querido que se siente triste, culpable, arrepentido, preocupado... Decirnos eso que le diríamos a otro para que se sintiera mejor, o simplemente comprendido y acompañado en su sufrimiento.

Una vez oí decir a alguien que la única persona que nos acompaña toda nuestra vida, desde que nacemos hasta que morimos, somos nosotros mismos. Cuidémonos. Démonos el cariño que necesitemos. Seamos el mejor compañero de nuestra vida.

Pero no es algo sencillo. No nacemos sabiendo hacerlo, y muy pocas veces nos enseñan. De hecho, solemos aprender a ser exigentes con nosotros mismos, igual que lo son otras personas con nosotros. Crecemos escuchando las críticas de los demás, teniendo discusiones con otras personas... y es muy fácil que aquello negativo que nos dicen se nos quede grabado. Pero también crecemos con personas que nos quieren, nos cuidan y nos apoyan. Aprovechemos toda esa experiencia para querernos a nosotros mismos.

¿Cómo podemos hacerlo?

Hay varias formas de practicar Mindfulness que pueden ayudarnos a sentirnos mejor cuando tenemos emociones negativas. El primer paso, es darnos cuenta de que nos sentimos mal, escuchando las señales de nuestro cuerpo y nuestras emociones. Después, podemos...

• Practicar ejercicios guiados sobre las emociones: nos pueden ayudar a entender y aceptar nuestras emociones. Por ejemplo, el siguiente 

• Practicar ejercicios guiados sobre autocompasión. Estos ejercicios van dirigidos a generar ese cariño hacia nosotros mismos. Hay distintos ejercicios (Tonglen y Metta). 

• O, simplemente, dirigiéndonos el cariño que necesitamos. Por ejemplo, diciéndonos aquello que le diríamos a un amigo que se sintiera mal; abrazándonos; haciendo cosas que nos relajen y nos hagan sentir bien; aceptando que no somos perfectos y dándonos los respiros que necesitemos (un baño caliente, una siesta, leyendo, ver una película, etc)... Otro ejemplo puede ser: cerrar los ojos, imaginarnos que nos desdoblamos enfrente de nosotros, cogernos de las manos, decirnos palabras de cariño y compasión, y terminar con un largo abrazo al otro yo. Permitirnos llorar, permitirnos equivocarnos y permitirnos ser merecedores de perdón.

LAS NAVIDADES TAMBIÉN ESTRESAN

Estamos comenzando la Navidad, una época del año muy bonita, donde nos reunimos con nuestros seres queridos, y sacamos lo mejor de nosotros mismos... o eso intentamos. Pero, no es oro todo lo que reluce. 

La Navidad rompe rutinas, y genera estrés. Parece que todo son dulzuras: regalos, luces navideñas, turrones... Pero lo cierto es que cambian las rutinas de todo el mundo, en el mismo periodo de tiempo. Los niños no tienen colegio, y hay que buscar quien se quede con ellos. Hay que organizar las compras navideñas: regalos y comida. Hay que cuadrar agendas para comidas y cenas (de empresa, de amigos...). Pero hay que seguir yendo a trabajar. El transporte público va lleno, las calles están llenas de gente, se forman colas... Y tenemos un gasto de dinero muy elevado. Compartimos lotería, hacemos regalos junto con otras personas, compramos y compramos, y perdemos la cuenta de cuánto le tenemos que dar a Fulanito por los décimos que compartimos, y cuánto me debe Menganito por el regalo que hacemos a nuestra amiga.

Pero ahí no queda la cosa... Hay gente que no le gusta la Navidad y no puede ir a ningún sitio para huir de ella. Personas a las que no les gustan los villancicos, y sus vecinos los ponen a todas horas.

Y luego están las reuniones: comidas y cenas que hacemos con los compañeros de trabajo, con los amigos, o con la familia. Reuniones en las que es fácil encontrarnos con personas con las que no nos llevamos bien, que evitamos el resto del año, pero que en estas fiestas... están ahí. Esto genera mucho estrés. Porque ya solemos ir a estas reuniones pensando en el malestar y la incomodidad que nos generan esas personas... y que vamos a tener que sonreírles y felicitarles las fiestas... Esperamos, deseamos, no pasar mucho tiempo con ellos, por intentar evitar oír frases o comentarios que nos hagan sentir mal o nos enfaden... porque recordemos que en estas reuniones se suele beber, y es más fácil decir cosas que no queremos decir.

Por todo esto, nuestras rutinas y hábitos cambian. Comemos cosas distintas, y mucha más cantidad. Dormimos menos, porque salimos más. Estamos más cansados porque tenemos tiempo para parar a lo largo del día. Y nuestra cabeza no parar quieta, todo el tiempo pensando en las cosas que hay que organizar.

Por eso, es importante intentar reducir el estrés en estos días. Ahí van unas posibles pautas:

- Ante la falta de tiempo: organización. Piensa con antelación cuándo vas a hacer ciertas cosas, como cuándo vas a hacer las compras para las comidas familiares o cuándo vas a comprar los regalos. Quizá el comprar por internet o en tiendas cercanas a tu casa o trabajo te ayude, porque ahorrarás tiempo.

- Si te agobia el bullicio, no vayas a Sol. Hay muchas personas a las que les cansa y estresa mucho las aglomeraciones de gente. Planea distintas formas de hacerlo para no encontrarte con tanta gente. Por ejemplo, si quieres ir a ver las luces navideñas, ve a principios de Diciembre, que ya suelen estar puestas, y en las primeras hora de la noche. O si sólo quieres pasear, ve durante el día. Las compras, mejor hacerlas entre semana. Es decir, busca los momentos en los que no suele haber tanta gente en la calle (a media mañana, días de diario... cuando la mayoría de la gente está trabajando).

- No te lleves sorpresas con la cartera. Pon límites de dinero a la hora de comprar los regalos. Piensa en todos los que tienes hacer y en cuánto dinero puedes gastar. Apunta los gastos de las compras compartidas para no perder la cuenta. Y en cuanto a las comidas, piensa en cuánta comida sobró en años anteriores. Compra los dulces que más os gusten, y deja en la tienda aquellos que siempre se quedan en la bandeja. Todo lo que cojas pensando "por si acaso hace falta", no lo compres, sobra. En estas fiestas picamos mucho al principio y luego siempre sobra comida. Y no vayas a comprar con hambre, comprarás más de la cuenta por las ganas de comer.

- Busca pequeños momentos para ti. Para practicar la atención plena, para descansar, para leer, para escuchar música, para ver una serie que nos hace reír, para conversar, para darnos un baño relajante, para pasear... Parece difícil pero siempre es posible buscar algunos minutos al día para poder hacer estas cosas. Simplemente, parar, y disfrutar de la vida.

- No intentar hacer más de lo que se puede. Muchas veces, intentamos hacernos cargo de todo nosotros solos. Intentamos ser superhéroes, pero no nos damos cuenta de que somos humanos. Busquemos ayuda para hacer las tareas. Repartamos con los demás lo que hay que hacer. Incluso los niños pueden ayudarnos a envolver regalos, poner la mesa, o preparar los aperitivos.

- Disfrutar del cariño de los demás. Los besos, los abrazos, el cariño de una sonrisa, llena el alma, nos relaja y nos llena de energía. Paremos cuando estemos con nuestros seres queridos, y disfrutemos de su compañía y del cariño que nos demuestran con los pequeños gestos. Al fin y al cabo, es lo que nos enseña la Navidad.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (2)

La anterior entrada sobre Mindfulness se centró en la comunicación con los otros y cómo podemos mejorarla. Pero ¿nos comunicamos con nosotros mismos? Puede parecer que esta pregunta no tiene sentido, pero tiene una gran importancia en nuestra vida. Nosotros somos la única persona que va a estar a nuestro lado desde que nacemos hasta nuestros últimos días. Somos la persona más importante para nosotros mismos. Y por eso, quien más nos puede conocer, apoyarnos y ayudarnos somos nosotros mismos. Pero no estamos acostumbrados a escucharnos, y si no nos escuchamos, en pocas cosas podremos ayudarnos...

La sociedad nos enseña a hacer: "cuantas más cosas haces, más vales", podríamos pensar. Admiramos a esas personas de nuestro alrededor que se encargan de mil cosas, que no paran quietas... parecen superhéroes. Y nosotros también lo intentamos... porque queremos ser superhéroes y que los demás nos alaben, o porque no tenemos más remedio (jornadas laborales partidas, dobles turnos, estudiar y trabajar, encargarse del hogar y la familia...). Parece que la casa siempre tiene que estar perfecta, que los niños tienen que ir a actividades extraescolares todos los días (y hay que llevaros), que tenemos que sacar la mejor nota en los exámenes, etc. Esto nos pasa a todos. Y al final, ¿qué conseguimos? Sobrecargarnos. Hacemos más de lo que podemos (quien mucho abarca, poco aprieta), y le pasamos factura a nuestro cuerpo, pero no nos damos cuenta de ello.

¿Cuántos días tenemos dolor de cabeza? ¿Contracturas musculares? ¿Insomnio? ¿Irritabilidad? ¿Colón irritable? ¿Eccemas en la piel? ¿Yagas bucales?... Y un largo etcétera. Hay días en los que tenemos que hacer tantas cosas que no nos damos cuenta de que no hemos comido hasta las 17:00. No paramos, pero no sólo nosotros, también nuestro cuerpo. Cuando estamos tan sobrecargados, empieza a haber consecuencias físicas como los síntomas comentados antes. El estrés mantenido en el tiempo afecta a nuestro cuerpo y a nuestro sistema inmunológico, haciendo más fácil que caigamos enfermos. Todos sabemos esto, pero no hacemos nada para remediarlo. Si tenemos una contractura, vamos al médico para que nos recete algo, en vez de intentar escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cómo se hace esto? Prestando atención. Por ejemplo, sabemos que la tensión se nos acumula en cierta parte del cuerpo por las contracturas que solemos tener, pues lo único que tenemos que hacer es atender cada cierto tiempo a las sensaciones de esa parte del cuerpo. Así, podremos sentir si estamos contrayendo los músculos en exceso y podremos relajarlos (soltando el músculo, haciendo estiramientos...). También podemos darnos cuenta de esa tensión y ponernos calor, o darnos un masaje. Lo importante es escuchar, atender esas señales que el cuerpo nos manda (hambre, frío/calor, tensión, dolor, cansancio, tristeza, ira...) para darnos cuenta de que necesitamos algo, y poder dárnoslo. Si estoy cansado, puedo parar unos minutos para sentarme, echarme una siesta. Si me duele la cabeza, puedo parar para darme un masaje craneal, ponerme frío o tumbarme a oscuras. Si estoy irritado, a lo mejor es porque estoy estresado, y me viene bien salir a dar una vuelta, hacer ejercicio, ponerme música, una serie, salir a tomar un café con un amigo, jugar con el perro. O si me siento triste, a lo mejor es porque dedico demasiado tiempo a las obligaciones y no tengo tiempo para mis aficiones, o porque me ha pasado algo y necesito contárselo a alguien... Puede haber mil problemas y mil soluciones distintas para cada uno de ellos. Cada persona necesita cosas distintas y cuidados específicos. Uno no es mejor que otro, sólo depende de lo que me pase en ese momento y lo que sienta o sepa que me va a venir bien.

Dediquemos nuestro tiempo a las cosas importantes: NOSOTROS MISMOS. ¿Qué sentido tiene estar todo el día limpiando si al final del día estamos tan cansados que no disfrutamos de nuestro hogar? Cuando echamos la vista atrás, lo que recordamos son los momentos que han marcado nuestras vidas, las decisiones importantes, las personas a las que queremos y con las que hemos estado... ¿Merece la pena dedicar tanto tiempo a ciertas obligaciones y dejar de lado nuestra vida? Si hoy estoy mal y necesito descansar, darme un baño relajante o salir al cine o a cenar, hagámoslo. ¿Qué importa dejar la lavadora llena hasta mañana? Centrémonos en lo importante, en lo que da valor a nuestra vida. Escuchemos a nuestro cuerpo, cuidémoslo. Démonos el cariño que nos merecemos y que necesitamos de nosotros mismos. Nada calma más el alma que sentirnos bien con nosotros mismos.

Y no nos juzguemos tanto. Si cometemos algún error o no podemos con todo, démosnos cuenta de que no somos perfectos, que lo hemos intentando, y que todo el mundo comete errores. Pensemos qué nos diría esa persona importante para nosotros que siempre nos consuela y nos hace sentir bien. Y digámonos eso que él/ella nos diría a nosotros mismos. Perdonémosnos. Mimémosnos. Consolémosnos.