5 CONSEJOS SOBRE RELAJARSE PINTANDO

Actualmente, se han puesto de moda los libros de colorear entre los adultos. Parece extraño que una actividad que siempre se ha pensado que es de niños, de repente, empiece a practicarse también a otras edades de forma tan abierta. De hecho, hace unos años, era impensable el encontrarse un adulto  buscando un libro para colorear él mismo. Sin embargo, Mindfulness se ha ido extendiendo poco a poco, y aunque todavía hay muchas personas que no lo conocen, sí han oído o han visto en los escaparates de las librerías, esos libros con ilustraciones para pintar. Una práctica muy común en Mindfulness es pintar, sobre todo, mandalas. Es algo que puede resultar muy gratificante y relajante y, posiblemente ése es el motivo por el que se ha puesto tan de moda.

Aunque esta actividad procede de Mindfulness, muchas de las personas que pintan no lo hacen con la intención de conectar con el presente (que es el objetivo de Mindfulness; si tienes dudas o curiosidad sobre Mindfulness, puedes consultar otras entradas: pincha aquí .) sino para relajarse. De hecho, puede ser una buena alternativa para buscar la tranquilidad y conectar con nosotros mismos, pero quizá no sea tan sencillo como pueda parecer en un primer momento. Por eso, os dejo unos consejos para cuando vayáis a coger las pinturas:

1. Busca un ambiente relajado:  por mucho que pintes, si estás en una habitación con ruido, distracciones o personas que te interrumpan... no vas a poder relajarte. Por eso, siempre es mejor pensar cuándo y dónde es mejor pintar.

2. No te preocupes por cómo queda: es decir, da igual si queda bonito o no, si te sales del dibujo, o si es realista. No pongas reglas a lo que haces, porque al definir cómo tienes que hacerlo, conviertes una actividad lúdica en una tarea, en un objetivo, en un deber, y eso no va a ayudarte a relajarte. Simplemente, si te sales de la línea, no pasa nada, sigue pintando.

3. No te olvides de tu cuerpo: es importante que no tensionemos el cuerpo al pintar por tener una mala postura (la espalda torcida, por ejemplo), o fruncir el ceño al concentrarnos demasiado en pintar, o no darnos cuenta de lo mucho de apretamos el lápiz y que nos duele la mano. Éstos son ejemplos de cómo podemos tensionar el cuerpo mientras pintamos, y siempre que haya más tensión de la necesaria, el músculo se cansará y podrá aparecer dolor. No podemos relajarnos si estamos incómodos o nos duele el cuello o la espalda por la mala postura que tengamos. Por eso, siempre es importante buscar un buen sitio donde apoyarnos y fijarnos si nos duele alguna parte del cuerpo, para poder corregir malas posturas o tensiones musculares.

4. No intentes relajarte: si el único motivo por el que pintas es relajarte, es posible que no lo consigas. La relajación es un estado que, por decirlo de algún modo, "llega sólo". Si pintas y te distraes pintando, te alejas de tus pensamientos, de estar repasando qué tienes que hacer luego o mañana, de eso que te han dicho en el trabajo, de eso que quieres hacer y no puedes... Eso es lo que hace que el pintar nos ayude a relajarnos, pero llega únicamente cuando se conecta con la actividad. Si en vez de eso, estamos pensando en si nos estamos relajando o no, estaremos más pendientes de lo nerviosos, enfadados, cansados, etc, que estemos, y nos será más difícil relajarnos.

5. Si quieres relajarte, evita lo que te pone nervioso: esto parece muy obvio, pero los hábitos, muchas veces, pasan desapercibidos. Por ejemplo: el tomarnos un café, el ver determinado programa de televisión o serie, escuchar cierto tipo de música... Son cosas que, sin darnos cuenta, pueden ponernos nerviosos. Y si hacemos esas cosas antes o mientras pintamos, nos resultará más complicado relajarnos.

Siguiendo estos pasos, conseguirás disfrutar más del tiempo que pintes, por breve que sea, y con ello, podrás relajarte sin darte cuenta.

CÓMO DISFRUTAR AL 100% DE LAS VACACIONES

Aunque ya llevamos más de un mes en verano, la mayoría de la gente comienza sus vacaciones en estas fechas. Como todo cambio, puede generar cierto estrés (atascos, aeropuertos, hacer las maletas, estar todos juntos, a veces, en espacios más pequeños...). Otras veces, simplemente, puede que no vayamos al sitio que nos hubiera gustado, o que no podamos irnos a ningún sitio. Esto también genera emociones negativas que pueden chafarnos esos días que tenemos para descansar y disfrutar, aunque tengamos que quedarnos en casa. Practicar Mindfulness puede ayudarnos a saborear y disfrutar más de estos días, aunque no sean como hubiéramos deseado en un principio. 

Mindfulness se basa en unos principios, que nos ayudan a tener una actitud más abierta a la experiencia, lo que nos permite conectar con ella en cada momento y ser plenamente conscientes de todo lo que vivimos. Esos principios son los siguientes:

- No juzgar: cuando valoramos o juzgamos lo que hacemos o tenemos, o hacen o tienen otros, el resultado es que nos cargamos de ideas y opiniones negativas, que no nos llevan a ningún sitio. Este tipo de pensamientos nos distraen de la vida y nos impiden disfrutarla. Así que: evita centrarte en esos pensamientos que te dicen que no vas a disfrutar tanto como querías por no ir o hacer lo que te hubiera gustado.

- Paciencia: eso de saber esperar a que las cosas lleguen cuando tengan que llegar, y que consigamos las cosas cuando podamos, nos permite no centrarnos tanto en lo que está por llegar y podamos vivir el momento presente, lo que tenemos ahora. Así también evitamos esa frustración por lo que nos falta o no podemos hacer. Y esto, también podemos aplicarlo a nuestras vacaciones: disfruta de todos tus días libres, aunque lo que quieras hacer sea sólo al final de tus vacaciones. Lo que esperas, llegará. Mientras tanto, puedes hacer otras cosas muy satisfactorias. Y si aprovechas esos días para estudiar o hacer algún curso, con una fecha límite, date cuenta de que necesitarás tiempo para avanzar, y dátelo.

- Mente de principiante: es la mirada que tienen los niños cuando ven algo nuevo, y se preguntan qué es, y se fijan en todos sus detalles. Esa atención que le ponen a las cosas les permite saborear todo lo que tienen delante, disfrutar cada momento. Por lo tanto, fíjate en todos los detalles, sobre todo, si viajas. Fíjate en los colores del cielo, la brisa, el olor del mar, el ruido de las olas, o el canto de los pájaros, el color de los edificios, el sabor y olor de las comidas, las sonrisas de las personas, y aquello de lo que te hablan. Aunque estés en un sitio donde has esto mil veces, si prestas atención, seguro que descubres algo nuevo, que lo vives de forma distinta.

- Confianza: en este caso, se refiere a confiar en uno mismo, en nuestro instinto y en nuestras emociones. Si no te sientes cómodo con algo, no lo hagas o no lo sigas. Y si crees que algo te va a aportar cosas positivas, tírate a la piscina.

- No esforzarse: a veces, tratamos de hacer o de lograr cosas que son muy difíciles de alcanzar, y ese sobreesfuerzo nos genera malestar, frustración, cansancio, mal humor... Prestar tanta atención cuando no se está acostumbrado, también puede ser un sobreesfuerzo. Por tanto, vive tu verano con atención a la experiencia, pero no te obsesiones con eso, no se trata de verlo todo, ni de escucharlo todo, ni de hacerlo todo. Se trata de disfrutar aquello que hagamos, aunque sea ver una película en el sillón.

- Dejar ir: se trata de dejar ir a aquellas cosas, pensamientos, ideas a las que nos aferramos. El apegarnos fuertemente a algo nos puede generar dolor, porque no seremos capaces de soltarnos de eso, pero a veces, no podemos evitar esa separación. Por tanto, luchamos contra algo inevitable, una batalla perdida. En esos casos, siempre es mejor aprender a soltar aquellas cosas que no podremos tener siempre. Por ejemplo, se trataría de no aferrarnos a la idea de que para disfrutar las vacaciones, tenemos que ir a un hotel en primera línea de playa. Si cedemos en esto, podremos darnos cuenta que podemos disfrutar en cualquier lugar, aunque no salgamos de nuestro barrio.

- Aceptación: es admitir que las cosas sean como son, en cada momento, y no pretender cambiarlo. Igual que el cielo es azul y no pretendemos que sea de otra forma, se trataría de aceptar las cosas que sí podemos hacer, y las cosas que no podemos cambiar, sabiendo que todo tiene su parte buena y su parte mala, pero viviendo cada experiencia. Si intentamos cambiar algo que no podemos, sólo nos frustraremos, e invertiremos tiempo y esfuerzo para no alcanzar lo que queríamos. Así, si en las vacaciones vas a un sitio que no te gusta, acepta que va a ser así, siendo consciente de que es lo que vas a vivir, y que habrá cosas que sí te gusten, y otras que no, pero dispuesto a saborerar  la experiencia.

Puede ser difícil aplicar estos principios a nuestra vida si no hemos practicado Mindfulness antes, pero puede darnos una idea de cómo vivir estos días con una actitud más abierta la experiencia y lo que vivamos, disfrutando algo más.

7 COSAS QUE PUEDES HACER FRENTE A LOS PENSAMIENTOS DESAGRADABLES

En la entrada anterior, vimos que los pensamientos no son la realidad, no se pueden controlar y que son distintos de nosotros mismos. Pero, ¿para qué nos puede servir saber eso? Si el pensamiento no se puede controlar, ¿cómo puedo evitar los pensamientos que me hacen sentir mal o que no puedo quitarme de la cabeza? Vamos a ver algunas pautas que nos pueden ayudar a eliminar el malestar que nos generan algunos pensamientos.

1. NO CREERNOS LOS PENSAMIENTOS: el hecho de entender que los pensamientos se basan en sólo en una parte de la información (no en la realidad), y que están influidos por factores como nuestras emociones, expectativas, prejuicios, experiencias anteriores, etc, nos está informado de que los pensamientos son una interpretación imperfecta que hacemos del mundo. Si nuestro humor cambia, pueden cambiar los pensamientos que tengamos sobre un mismo hecho. Esto puede liberarnos de su peso si conseguimos darnos cuenta de que no son "la verdad" cuando nos asalten en la mente. Sería como si nos limitáramos a escuchar a algún conocido del que sabemos que, a veces, nos miente o nos da malos consejos, y no confiáramos plenamente en lo que nos dice. Sería escuchar, pero no creer. Cuando te asalte un pensamiento que te genera malestar, para un momento, y date cuenta de que no es un fiel reflejo de lo que en realidad pasa.

2. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LA RESPIRACIÓN: puedes hacerlo como una forma de contactar con el presente, atendiendo a cómo entra y sale el aire del cuerpo mientras respiras. Así, puedes relajarte, calmando el alma, y  alejarte de esos pensamientos que te desbordan. Cuando termines la práctica estarás más preparado para ser consciente de qué son y cómo funcionan los pensamientos, para no creértelos y que no te generen ese malestar. Os dejo el enlace de una guía básica sobre Mindfulness que está en este blog:

Mindfulness para novatos

3. PRACTICA MINDFULNESS CENTRADO EN LOS PENSAMIENTOS: para hacer esta práctica, es recomendable que antes hayas realizado prácticas centradas en la respiración y en el cuerpo, al menos, durante una vez al día, y una semana para cada práctica. La práctica de la atención plena centrada en el pensamiento te ayudará a quitarle fuerza a los pensamientos, dejarás de creerlos al 100%, porque aprendes a observarlos "desde fuera", en vez de centrarte únicamente en el contenido del pensamiento. Los entiendes como un fenómeno que ocurre en tu cabeza, y que igual que llegan, se van solos, sin darle ninguna importancia mayor. Con la práctica, además, aprendes a no apegarte o engancharte a esos pensamientos, y esto suele provocar que estos pensamientos aparezcan con menor frecuencia y menor duración.

4. TÓMATE UN MOMENTO PARA REFLEXIONAR: en muchas ocasiones, los pensamientos negativos aparecen cuando estamos en situaciones de estrés. El estrés suele generar emociones negativas, y esto, hace más probable que aparezcan pensamientos negativos. Así, entramos en un bucle de malestar del que puede sernos difícil salir. Por eso, cuando detectes que estás teniendo pensamientos negativos que te generan malestar, puedes pararte un momento y pensar: ¿tengo la certeza de que esto es así, o es una valoración que estoy haciendo? ¿Me puede estar influyendo lo que siento en lo que estoy pensando? ¿Estoy muy cansado/irritado/frustrado? ¿Puede haber otra forma de entender lo que ha pasado? Si alguna de las respuestas que te des es que puedes estar equivocado o que no estás en un buen momento para para tomar decisiones porque estés cansado o de mal humor, tómate un respiro. Deja que la emoción negativa se vaya, y vuelve a reflexionar sobre ello cuando estés tranquilo. Lo verás de otra forma.

5. RELÁJATE: como acabamos de ver, el estrés influye en los pensamientos, porque puede bloquearnos ante los problemas y generarnos emociones negativas que nos lleven a pensamientos negativos, y estos, hagan crecer el malestar. Por tanto, una forma de afrontar mejor esos pensamientos es estar lo más relajado posible. Es decir, cuídate. Intenta generar un hábito en el que, todos los días, al menos durante unos minutos, tengas un espacio para ti, para relajarte. Puede ser tomar un ducha, darte un masaje, escuchar música que te relaje, leer, ver una serie o película que te haga reír, hacer ejercicios de relajación, ejercicio físico, salir con amistades, bailar... Lo importante es que durante ese tiempo, tomes aire, te despejes y cargues las pilas de nuevo.

6. MANTENTE ACTIVO: nuestra mente no puede hacer dos cosas a la vez. Es decir, si estamos atendiendo a una cosa, no podemos atender a otra. Entonces, una forma de parar los pensamientos negativos puede ser hacer actividades que mantengan nuestra mente ocupada: leer, hacer pasatiempos, aprender nuevas recetas o nuevos idiomas, hablar con otras personas (de temas que no sean los pensamientos negativos), pintar o dibujar, o hacer algún otro tipo de manualidad, practicar Mindfulness... Lo importante es tener la atención dirigida a otra cosa.

7. NO INTENTES NO PENSAR EN ESO: no podemos controlar nuestro pensamiento, hasta el punto de que si intentamos frenar un pensamiento, lo que hacemos, en realidad, es prestarle más atención. Si intento evitar un pensamiento, cada vez que el pensamiento aparezca, me sentiré mal, porque no he podido evitarlo, y como me siento mal, le voy a dar más importancia al pensamiento, lo voy a escuchar, porque no puedo callarlo, y más me voy a enganchar a él, más atención le voy a prestar, aunque no quiera. Pero no nos damos cuenta de una cosa: cuanta más atención prestamos a un pensamiento, más se va a quedar ahí. Imagínate que tu mente es un teatro, tus pensamientos son actores, y tú eres el espectador. Cada actor quiere salir y ser el protagonista, por lo que si el público (tú) le presta atención, seguirá ahí. Un actor bonito puede generar que el público aplauda, y se quede ese pensamiento en el escenario. Un actor divertido hará que el público se ría, y seguirá en el escenario. Pero cuando el actor es desagradable... el público también le presta atención (por lo feo que es, por las sensaciones que genera, porque nos hace llorar...), y seguirá ahí, sin irse. Date cuenta que cada vez que intentas evitar un pensamiento, te sientes mal por ello, y eso es porque le estás prestando atención, haciendo que se quede ahí durante más tiempo. Cuando te des cuenta de que está ahí ese actor, no le des mayor importancia, y se irá solo.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (4)

Puede parecer que Mindfulness es una técnica complicada, que puede requerir mucho tiempo y habilidades por parte de la persona que lo quiere poner en práctica. Pero no es así. Mindfulness, en realidad, es lo más sencillo que existe: sólo con respirar podemos practicarlo, sólo nos hace falta dirigir la atención a ese proceso.

También puede parecer una tontería... "¿atender a la respiración? ¿para qué?", podemos pensar... Pero... en realidad... ¿hay algo que nos conecte más con la vida que el aire que nos permite vivirla? Un ejemplo muy clásico para darnos cuenta de su importancia es intentar aguantar la respiración. Cuando nos falta, es cuando le damos importancia y nos damos cuenta del malestar que nos puede causar el no tenerla... Por eso mismo, quizá si atendemos a ese proceso, a cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo, podamos darnos cuenta del gran alivio que puede generarnos. Porque nos conecta con lo más hondo de nosotros mismos, porque nos hace sentir aquello que tenemos debajo de la piel, y cómo todo nuestro cuerpo cambia y se "ajusta" para recibir el aire, algo del mundo que no podemos ver, pero de lo que no podemos carecer.

Os dejo un vídeo que os va a enseñar cómo es la experiencia de practicar Mindfulness.

Muchas veces, la rutina, la prisa que tenemos, las obligaciones... nos hacen llevar un ritmo que no nos permite conectar con nosotros mismos. Tenemos que ir deprisa, en "piloto automático" para llegar a tiempo, para hacer todo lo que tenemos que hacer... Y con el paso del tiempo, nos acostumbramos a ir en "piloto automático", y dejamos de atender aquello que hay dentro de nosotros, nuestro cuerpo, nuestras emociones... Hay veces que nos enfadamos, y ni siquiera sabemos el momento exacto en el que nos hemos empezado a sentir así... o qué nos ha hecho reaccionar de esa forma...

Por eso es tan importante el practicar Mindulness, por eso nos puede ayudar, porque rompe esa rutina, porque dirige nuestra atención a algo tan importante como nosotros mismos... Aprendemos a ver cómo estamos y qué nos pasa... y junto con eso, aprendemos a darnos aquello que necesitamos, sea descanso, tiempo, comida, ocio, tranquilidad... o aceptación, o cariño. Tener paciencia con nosotros mismos, permitirnos sentirnos mal y aceptar esto, nos permite focalizarnos en aquello que nos ayuda a calmarnos.

Es maravillosa la metáfora del tarro de purpirina que sale en el vídeo. Enseña de forma muy gráfica cómo nuestras emociones, nuestros pensamientos, lo que nos agita o altera, puede cegarnos, y no dejarnos ver aquello que hay dentro de nosotros, y cómo el darnos tiempo, centrándonos en nuestra respiración, puede hacer que esa niebla termine por disiparse, y podamos, ver y ser.

Os animo a intentar poner en práctica esta actividad. Sólo hay que buscar un sitio tranquilo, sin interrupciones, cerrar los ojos, y prestar atención en cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo...su ritmo, temperatura... cómo se mueve el cuerpo para hacerlo entrar y salir,,, y cómo se mueve el resto del cuerpo por ese movimiento... Sólo tenéis que tener cuidado de una cosa: ¡no quedarse dormido!

NADIE ES PERFECTO... PERO YO QUIERO SERLO

La autoestima podría definirse como la valoración que hacemos de nuestra persona, de nuestras habilidades, de nuestras capacidades. Como es una percepción, nunca es real. Es decir, es una interpretación que nosotros hacemos, por ejemplo, sobre cómo de buenos somos cocinando. Una persona puede pensar que se le da bien cocinar porque no se le quema la comida, o la hace en su punto de sal. Otra, en cambio, puede cocinar bien pero pensar que no es buena cocinera porque hace platos poco elaborados. Y otro, puede pensar que es un cocinero mediocre porque no inventa nuevas recetas, como los cocineros famosos.

Sin embargo, aunque las percepciones que tengamos de nosotros mismos nunca son reales, nos las creemos a pies juntillas. Y al tratarse de algo tan íntimo como nuestro propio valor, es algo muy importante para nosotros. Por eso, queremos ser los mejores, queremos ser valiosos y apreciados por los demás. De hecho, nos puede provocar mucho sufrimiento que una persona nos diga algo negativo de nosotros mismos, porque nos hace sentir que no somos tan buenos.

¿Qué podemos hacer cuando nos sintamos mal por algo que nos a dicho alguien o que nosotros mismos pensamos? 

1ª Darnos cuenta de que eso que nos han dicho, o que pensamos, tan sólo es un juicio, una opinión, un pensamiento. Es una percepción. Si pensamos que somos los peores, tontos, feos, sosos; que nunca podremos mejorar, que no somos capaces de hacer algo... NO ES LA REALIDAD. 

2ª Darnos cuenta de que nadie puede ser perfecto. Todos tenemos habilidades, más o menos desarrolladas. No existe ninguna persona que sea experto en todo. Así que no tendría sentido querernos menos por no saber hacerlo todo, o hacer algo mal. ACEPTÉMONOS TAL COMO SOMOS.

3ª Darnos cuenta de que nuestras capacidades dependen en gran modo de la práctica. Es decir, podemos mejorar. Sólo nos hace falta motivación y ponernos en marcha. ABANDONEMOS LA RESIGNACIÓN.

4ª Si alguien nos dice algo de nosotros que hiere nuestra autoestima...

    a) ¿Nos lo dice sólo por criticar? Entonces, no le demos mayor importancia a esa persona ni a sus comentarios. Alguien que sólo nos aporta cosas negativas no es buena para nosotros.

    b) ¿Puede que le haya molestado algo que hemos dicho o hecho? ¿Cree que podríamos mejorar algo para nuestro propio beneficio? En este caso, nos puede ser productivo escuchar su opinión y reflexionar sobre ello. Aceptar las críticas de los demás nos puede servir para darnos cuenta de aspectos mejorables de nuestro comportamiento. Y esto, nos permite poder cambiarlo.

Y aquí os dejo unos ejemplos de cosas que todos podemos hacer para ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos:

1. Meditar o practicar la atención plena (os dejo un enlace de una entrada antigua que os puede ayudar a conocer en qué consiste http://compartirpsicologia.blogspot.com.es/2016/09/mindfulness-atencion-plena-para-novatos.html )
2. Hacer actividades que nos hacen sentir bien: escuchar música, bailar, cantar, salir, un baño caliente, cocinar, hacer ejercicio, hablar, hacer manualidades... Esto nos ayuda a desconectar y a darnos cuenta de las cosas positivas que tenemos en nuestra vida.
3. Podemos hacer una lista que nos ayude a recordar todas esas cosas que hemos logrado a lo largo de nuestra vida. Por ejemplo, logros académicos, competiciones, cosas que hemos aprendido o en las que hemos mejorado. O cosas positivas que nos han dicho los demás de nosotros. Podemos, incluso, hacer un álbum, un cuaderno, o una caja, donde vayamos guardando cosas que nos recuerden lo valiosos que somos. Por ejemplo, fotos de nuestra graduación, vídeos de cuando aprendimos a nadar o a montar en bici, trabajos o exámenes, la partitura de la primera canción que aprendimos a tocar, una foto de los primeros macarrones que hicimos solos... También podemos guardar fotos de las personas que nos hacen sentir bien, y apuntar, por detrás, momentos que hemos pasado con ellos o cosas buenas que nos han dicho de nosotros mismos.
4. Abrazarnos: sentirnos queridos, nos hace sentirnos valiosos. Y, además, si el abrazo nos lo damos nosotros mismos, nos puede ayudar a conectar con nuestros sentimientos, a perdonarnos por nuestros errores y a aceptarnos tal como somos.
5. Ten en cuenta que el esfuerzo, la tenacidad, es algo muy valioso en una persona, pero no se le suele dar la importancia que realmente tiene. Apunta en un cuaderno, todos los días, una cosa en la que te hayas esforzado, aunque haya sido ir a trabajar, hacer la compra, tareas en casa... No importa la actividad, lo que importa es tu esfuerzo. Siéntete orgulloso de haberlo hecho a pesar del cansancio o de la falta de ganas, y date cuenta de las pequeñas cosas que consigues todos los días, gracias a ello, a tu tenacidad... gracias a tí.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (3)

Acaban de terminar unas fechas en las que se prima el amor, la bondad, el reencuentro, el perdón... A veces, es complicado acercarse a aquellas personas que nos han hecho mucho daño, justo por lo cercanas que eran y la confianza que teníamos en ellas. Podemos intentar perdonar a otros. Pero, ¿nos perdonamos a nosotros mismos? ¿Somos capaces de entendernos? ¿De apoyarnos? ¿De darnos cariño y compasión?

Hay una parte de Mindfulness dedicada expresamente a esta idea: la autocompasión. Se trataría de generar en nosotros mismos sentimientos de amor, compasión, amabilidad y bondad, buenos deseos hacia nosotros mismos. Pero no nos confundamos: la compasión no es pena. "La compasión es la percepción y comprensión del sufrimiento del otro, y el deseo de aliviar, reducir o eliminar por completo tal sufrimiento" (definición recogida en Wikipedia).Igual que trataríamos con cariño a un ser querido que se siente triste, culpable, arrepentido, preocupado... Decirnos eso que le diríamos a otro para que se sintiera mejor, o simplemente comprendido y acompañado en su sufrimiento.

Una vez oí decir a alguien que la única persona que nos acompaña toda nuestra vida, desde que nacemos hasta que morimos, somos nosotros mismos. Cuidémonos. Démonos el cariño que necesitemos. Seamos el mejor compañero de nuestra vida.

Pero no es algo sencillo. No nacemos sabiendo hacerlo, y muy pocas veces nos enseñan. De hecho, solemos aprender a ser exigentes con nosotros mismos, igual que lo son otras personas con nosotros. Crecemos escuchando las críticas de los demás, teniendo discusiones con otras personas... y es muy fácil que aquello negativo que nos dicen se nos quede grabado. Pero también crecemos con personas que nos quieren, nos cuidan y nos apoyan. Aprovechemos toda esa experiencia para querernos a nosotros mismos.

¿Cómo podemos hacerlo?

Hay varias formas de practicar Mindfulness que pueden ayudarnos a sentirnos mejor cuando tenemos emociones negativas. El primer paso, es darnos cuenta de que nos sentimos mal, escuchando las señales de nuestro cuerpo y nuestras emociones. Después, podemos...

• Practicar ejercicios guiados sobre las emociones: nos pueden ayudar a entender y aceptar nuestras emociones. Por ejemplo, el siguiente 

• Practicar ejercicios guiados sobre autocompasión. Estos ejercicios van dirigidos a generar ese cariño hacia nosotros mismos. Hay distintos ejercicios (Tonglen y Metta). 

• O, simplemente, dirigiéndonos el cariño que necesitamos. Por ejemplo, diciéndonos aquello que le diríamos a un amigo que se sintiera mal; abrazándonos; haciendo cosas que nos relajen y nos hagan sentir bien; aceptando que no somos perfectos y dándonos los respiros que necesitemos (un baño caliente, una siesta, leyendo, ver una película, etc)... Otro ejemplo puede ser: cerrar los ojos, imaginarnos que nos desdoblamos enfrente de nosotros, cogernos de las manos, decirnos palabras de cariño y compasión, y terminar con un largo abrazo al otro yo. Permitirnos llorar, permitirnos equivocarnos y permitirnos ser merecedores de perdón.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (2)

La anterior entrada sobre Mindfulness se centró en la comunicación con los otros y cómo podemos mejorarla. Pero ¿nos comunicamos con nosotros mismos? Puede parecer que esta pregunta no tiene sentido, pero tiene una gran importancia en nuestra vida. Nosotros somos la única persona que va a estar a nuestro lado desde que nacemos hasta nuestros últimos días. Somos la persona más importante para nosotros mismos. Y por eso, quien más nos puede conocer, apoyarnos y ayudarnos somos nosotros mismos. Pero no estamos acostumbrados a escucharnos, y si no nos escuchamos, en pocas cosas podremos ayudarnos...

La sociedad nos enseña a hacer: "cuantas más cosas haces, más vales", podríamos pensar. Admiramos a esas personas de nuestro alrededor que se encargan de mil cosas, que no paran quietas... parecen superhéroes. Y nosotros también lo intentamos... porque queremos ser superhéroes y que los demás nos alaben, o porque no tenemos más remedio (jornadas laborales partidas, dobles turnos, estudiar y trabajar, encargarse del hogar y la familia...). Parece que la casa siempre tiene que estar perfecta, que los niños tienen que ir a actividades extraescolares todos los días (y hay que llevaros), que tenemos que sacar la mejor nota en los exámenes, etc. Esto nos pasa a todos. Y al final, ¿qué conseguimos? Sobrecargarnos. Hacemos más de lo que podemos (quien mucho abarca, poco aprieta), y le pasamos factura a nuestro cuerpo, pero no nos damos cuenta de ello.

¿Cuántos días tenemos dolor de cabeza? ¿Contracturas musculares? ¿Insomnio? ¿Irritabilidad? ¿Colón irritable? ¿Eccemas en la piel? ¿Yagas bucales?... Y un largo etcétera. Hay días en los que tenemos que hacer tantas cosas que no nos damos cuenta de que no hemos comido hasta las 17:00. No paramos, pero no sólo nosotros, también nuestro cuerpo. Cuando estamos tan sobrecargados, empieza a haber consecuencias físicas como los síntomas comentados antes. El estrés mantenido en el tiempo afecta a nuestro cuerpo y a nuestro sistema inmunológico, haciendo más fácil que caigamos enfermos. Todos sabemos esto, pero no hacemos nada para remediarlo. Si tenemos una contractura, vamos al médico para que nos recete algo, en vez de intentar escuchar a nuestro cuerpo. ¿Cómo se hace esto? Prestando atención. Por ejemplo, sabemos que la tensión se nos acumula en cierta parte del cuerpo por las contracturas que solemos tener, pues lo único que tenemos que hacer es atender cada cierto tiempo a las sensaciones de esa parte del cuerpo. Así, podremos sentir si estamos contrayendo los músculos en exceso y podremos relajarlos (soltando el músculo, haciendo estiramientos...). También podemos darnos cuenta de esa tensión y ponernos calor, o darnos un masaje. Lo importante es escuchar, atender esas señales que el cuerpo nos manda (hambre, frío/calor, tensión, dolor, cansancio, tristeza, ira...) para darnos cuenta de que necesitamos algo, y poder dárnoslo. Si estoy cansado, puedo parar unos minutos para sentarme, echarme una siesta. Si me duele la cabeza, puedo parar para darme un masaje craneal, ponerme frío o tumbarme a oscuras. Si estoy irritado, a lo mejor es porque estoy estresado, y me viene bien salir a dar una vuelta, hacer ejercicio, ponerme música, una serie, salir a tomar un café con un amigo, jugar con el perro. O si me siento triste, a lo mejor es porque dedico demasiado tiempo a las obligaciones y no tengo tiempo para mis aficiones, o porque me ha pasado algo y necesito contárselo a alguien... Puede haber mil problemas y mil soluciones distintas para cada uno de ellos. Cada persona necesita cosas distintas y cuidados específicos. Uno no es mejor que otro, sólo depende de lo que me pase en ese momento y lo que sienta o sepa que me va a venir bien.

Dediquemos nuestro tiempo a las cosas importantes: NOSOTROS MISMOS. ¿Qué sentido tiene estar todo el día limpiando si al final del día estamos tan cansados que no disfrutamos de nuestro hogar? Cuando echamos la vista atrás, lo que recordamos son los momentos que han marcado nuestras vidas, las decisiones importantes, las personas a las que queremos y con las que hemos estado... ¿Merece la pena dedicar tanto tiempo a ciertas obligaciones y dejar de lado nuestra vida? Si hoy estoy mal y necesito descansar, darme un baño relajante o salir al cine o a cenar, hagámoslo. ¿Qué importa dejar la lavadora llena hasta mañana? Centrémonos en lo importante, en lo que da valor a nuestra vida. Escuchemos a nuestro cuerpo, cuidémoslo. Démonos el cariño que nos merecemos y que necesitamos de nosotros mismos. Nada calma más el alma que sentirnos bien con nosotros mismos.

Y no nos juzguemos tanto. Si cometemos algún error o no podemos con todo, démosnos cuenta de que no somos perfectos, que lo hemos intentando, y que todo el mundo comete errores. Pensemos qué nos diría esa persona importante para nosotros que siempre nos consuela y nos hace sentir bien. Y digámonos eso que él/ella nos diría a nosotros mismos. Perdonémosnos. Mimémosnos. Consolémosnos.

MINDFULNESS EN EL DÍA A DÍA (1)

A todos nos han hecho esta pregunta alguna vez: "¿me estás escuchando?". Nos ocurre con frecuencia, alguien está hablando con nosotros, y nosotros estamos distraídos con alguna cosa (mirando el móvil, la televisión o pensando en cualquier cosa). Todos sabemos lo desagradable que resulta el hablar con alguien y que no nos esté prestando atención, pero lo hacemos, una y otra vez. Estamos con esa persona, pero en realidad, no estamos allí. Estamos en el chat del móvil, mirando las fotos de una red social, o pensando en lo que tenemos que hacer al llegar a casa. No prestamos atención a la relación que tenemos con esa persona, ni a lo que dice, ni a cómo nos sentimos nosotros en ese momento y con esa persona, porque no estamos allí realmente.

Por eso, os propongo una cosa: prestar atención. A partir de hoy, intentemos prestar toda nuestra atención a las personas que nos rodean y que intentan comunicarse con nosotros. Pero hagámoslo de cierta forma: 

1. Sin juzgar aquello que nos dice: simplemente escuchemos, no intentemos dar consejos o nuestra opinión constantemente. No pensemos si lo ha hecho bien o mal, o qué habríamos hecho nosotros en su situación. 
2. Fijémonos en todo, no sólo en lo que cuenta: en su postura, en las expresiones de su cara, en cómo habla o cómo mueve las manos. Nos daremos cuenta de muchas más cosas que si sólo escuchamos lo que dice. Y prestemos también atención a nosotros mismos, a lo que sentimos (emociones, tensión, calma...), a lo que estamos pensando, y a lo que expresamos con nuestro cuerpo (postura, expresión de la cara...). A lo mejor, sin darnos cuenta, le estamos dando a entender a la otra persona que nos aburre, o que no nos gusta lo que nos dice, cuando no es así. O, simplemente, para darnos cuenta de que nos estamos enfadando, que estamos cansados... Todo esto puede afectar a la comunicación con el otro.
3. Aceptemos su experiencia: démonos cuenta de que cada persona tiene una forma de pensar, una forma de ver las cosas. Lo que para una persona puede ser bonito, para otra puede ser desagradable. Entendamos que cada persona es libre de pensar lo que quiera, de ver las cosas como quiera y de tener las emociones que tenga. Y respetémoslo. Si lo hacemos, y prestamos atención, quizá podamos entender sus motivos, lo que siente, y nos podamos acercar más a la otra persona.
4. Tengamos paciencia: se trata de dar tiempo a la otra persona, y a nosotros mismos. Se trata de no forzar la comunicación. Si la persona tiene otro ritmo (por ejemplo, es tímida/o, está triste y no quiere contar lo que le pasa, o simplemente, quiere callar), no lo forcemos. Preguntemos si lo quiere contar y respetemos su respuesta. No será cómodo para la otra persona hablar de algo que no quiere. Y apliquémonos lo mismo a nosotros: démonos el tiempo que necesitemos para decir aquello que queramos decir. Si no queremos hablar en ese momento, pidamos ese tiempo a la otra persona.
5. No reaccionemos instantáneamente a lo que nos dicen: pensemos antes sobre qué quiere decir realmente esa persona. Démonos cuenta de que podemos estar malinterpretando aquello que nos ha dicho. Preguntemos a qué se refiere, antes que enfadarnos o levantar la voz. Podremos ahorrarnos la mayoría de las discusiones si empezamos a actuar así.
6. Perdonémosnos a nosotros mismos: si contestamos mal instintivamente, no nos juzguemos. No somos horribles personas por equivocarnos una vez. Lo importante es que nos demos cuenta de que nos hemos adelantado y reaccionado, e intentemos tomarnos las cosas con más calma y atención la próxima vez. Y también, podemos valorar si la otra persona merece una disculpa por nuestra parte.

Son muchos consejos, y es difícil seguirlos todos. Pero si los tenemos presentes, y nos proponemos seguirlos, iremos aplicándolos poco a poco. Según vayamos consiguiéndolo, quizá, podamos darnos cuenta de que discutimos menos, de que entendemos mejor a algunas personas, que nos llevamos mejor que antes, o que los conocemos más. Esto ocurre porque estaremos más con esas personas, en vez de estar dentro de nosotros mismos, escuchando lo que nos dicen nuestros pensamientos y creyéndolos a pies juntillas. Busquemos que ése sea nuestro objetivo: el estar, plenamente, con las personas de nuestro alrededor, en cada uno de los momentos que podamos estar con ellos. Después, cada uno puede preguntarse qué es lo que le ocurre cuando lo hace.

MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA) PARA NOVATOS

Cuando oímos hablar de alguna actividad que nos llama la atención es normal que nos surjan muchas preguntas. A veces, esas preguntas no llegan a encontrar respuesta, bien porque nosotros mismos nos quedamos parados sin buscarlas, bien porque buscamos pero no encontramos.

Aquí, voy a dar respuesta a posibles preguntas que os puedan surgir antes de comenzar.

¿QUÉ ES?

Es ser plenamente consciente de cada momento. Es decir, prestar atención a todo lo que sentimos (sensaciones corporales, ruidos, emociones, olores, sabores, pensamientos, imágenes…).

Para conseguirlo, hay que practicar. Trabajando y ejercitando nuestra atención es como conseguiremos conectar con el presente.

¿CÓMO SÉ SI ME HACE FALTA?

Todos solemos vivir pensando en el pasado (aquello tan horrible que nos ha pasado) y en el futuro (todas las cosas que tenemos que hacer). ¿Por qué pasa esto? Porque nos cuesta asimilar esas cosas que no han salido como queríamos, y le damos vueltas para entender qué ha pasado. Pensamos en el futuro porque la sociedad en la que vivimos nos ha enseñado que tenemos obligaciones que no podemos desatender, y que tenemos que hacerlo todo cuanto antes. Tenemos que encargarnos de mil cosas a la vez, nos angustiamos y pensamos en lo que tenemos que hacer luego para intentar planificarnos o intentar evitar que se nos olvide.

Por esto, en muchas ocasiones, hacemos las cosas sin darnos cuenta. Se nos quema la comida, salimos de casa sin saber si hemos echado la llave, no escuchamos lo que nos dice otra persona porque estamos pensando en otra cosa, conducimos hasta llegar a casa y no sabemos qué camino hemos tomado… Todo eso son ejemplos comunes que nos indican que no prestamos atención plena al presente.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

Vivimos la experiencia. Somos conscientes de lo que ocurre a nuestro alrededor y de lo que nos ocurre a nosotros mismos. Esto nos puede ayudar a disfrutar más de la vida, a sacarle todo el jugo. Nos puede ayudar a relajarnos, a dormir mejor… Pero al practicar, el objetivo debe ser conectar con el momento presente. Es decir, el objetivo del ejercicio es practicar el ejercicio. Si buscamos otra meta que no sea contactar con el presente, podemos alejarnos de la Atención Plena, y terminar por abandonarla. (Por ejemplo, podemos practicar para dormir mejor, pero puede que al practicar estemos pensando en eso en vez de prestar atención al ejercicio, por lo que no hacemos bien el ejercicio. Entonces, podemos pensar que no sirve, y dejarlo). Si practicamos para conectar con el presente, los beneficios secundarios llegarán solos, y en su momento.

¿QUIÉN LO PUEDE PRACTICAR?

Todo el mundo. Da igual la edad, estudios, religión… Sólo se trata de conectar con el presente, no tiene ninguna limitación.

¿TENDRÉ TIEMPO PARA HACERLO?

De las 24 horas del día, resta las horas que dediques a dormir. Las horas que te salgan son las horas de las que puedes disponer para practicar la Atención Plena: mientras comes, mientras caminas, mientras charlas con amigos, mientras trabajas, mientras haces actividades lúdicas, mientras respiras.

¿CÓMO SÉ SI LO HAGO BIEN?

Hay algunas indicaciones básicas:

•           Postura corporal: si lo haces sentado, que la espalda esté recta, los pies apoyados en el suelo y las manos, en el regazo o en las piernas.
•           Ambiente: se recomienda buscar un sitio sin distracciones y un momento sin cosas urgentes por hacer (por ejemplo, silenciar el teléfono, estar solos, que no haya ruido, y no tener que estar pendiente de hacer nada, para no distraernos).
•        Evitar juicios de valor: no juzgues si lo que haces está bien o mal, estarás pendiente de ello mientras practicas y te distraerás más. Además, puedes juzgar que lo haces mal y dejar de hacerlo. No importa si te distraes muchas veces, o notas que no te relajas, o que cambias la postura. Lo que importa es darse cuenta de ello. Si te das cuenta, vas por buen camino.

¿LO PUEDO HACER EN CASA?

Lo puedes practicar en cualquier lugar: en casa, en el autobús, en el coche, en el parque, por la calle, en la playa, en la montaña, en el bar de la esquina… Sólo necesitas estar allí.

¿ME TENGO QUE APUNTAR A CLASES?

No tienes la obligación de hacerlo. Puedes hacerlo si consideras que te va a resultar positivo. Por ejemplo, habrá personas que no tengan posibilidad de ir a clases, pero sí puedan buscar recursos (por ejemplo, libros, audios, etc), estén muy motivados y practiquen. En cambio, puede haber personas que no estén muy seguros y terminen dejándolo si lo hacen por su cuenta.

Por otro lado, el ir a sesiones para aprender Mindfulness puede ayudar porque el aprendizaje es más pautado y supervisado; las sesiones suelen ser en grupo, por lo que se comparten experiencias que pueden ser enriquecedoras; se ayuda a crear una rutina de práctica; y se pueden resolver dudas fácilmente. Sin embargo, para hacerlo, hará falta tiempo, dinero, y poder desplazarse.

Lo importante, en ambas opciones, es que puedas aprender y conectes con el presente a menudo.

¿QUÉ EJERCICIO ES EL MEJOR?

Todos son igual de buenos. Puedes elegir hacer uno o hacerlos todos, combinándolos como más te guste. El único requisito es atender al presente, y con todos los ejercicios lo puedes conseguir. Si alguno de ellos te cuesta más, puedes elegir practicarlo más hasta que superes esa dificultad o, simplemente, hacer otro ejercicio. Lo importante, como he dicho, es practicar para poder conectar con el presente. Es mejor hacer todos los días un mismo ejercicio que dejar de practicar porque nos frustramos con uno de ellos.

A parte de esto, sí que os recomendaría un cierto orden a la hora de practicar los ejercicios que os puede ayudar: empezar por los más sencillos y continuar con los siguientes cuando notéis que no tenéis dificultades con ese ejercicio. En concreto, el orden de los ejercicios iría así: 1) los centrados en la respiración; 2) los centrados en el cuerpo o “body scan”; 3) los centrados en los pensamientos; 4) los centrados en las emociones; y 5) los centrados en la compasión.

Los ejercicios informales, como el ejercicio de la pasa (es decir, comer con Atención Plena) o caminar con Atención Plena, se pueden poder en práctica en cualquier momento del aprendizaje. Son ejercicios sencillos, que no requieren tiempo adicional, porque los practicamos mientras que comemos o caminamos a lo largo del día. Y también nos sirven para conectar con el presente.

(Por cierto, si no os gustan las pasas, o aunque os gusten las pasas, podéis practicar el ejercicio con un bombón Ferrero Rocher. Os aseguro que la experiencia cambia, sobre todo, si soléis comeros el bombón a bocaditos).

Creo que he dado respuesta a la mayoría de las preguntas que pueden surgir (todas las que se me han ocurrido). Si tenéis otra que no he incluido, preguntarla.

Os dejo también información que puse en la entrada anterior, por si os queréis practicar:

- Un libro sencillo y muy práctico: Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2015). El camino del mindfulness: un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional (Paidós.). Barcelona.

- Un enlace de internet con audios de práctica: http://www.mindfulnessvicentesimon.com/audios

TFM

Algunos conoceréis el significado de "TFM", otros, no. "TFM" significa Trabajo Fin de Máster. Es la última asignatura que tuve que aprobar para terminar el Máster. Lo que tenía que hacer era redactar un artículo sobre algún tema relacionado con la Psicología. Por suerte o por desgracia, ignoraba lo que costaba hacer una trabajo de estas características, porque en la Licenciatura no existía, así que, "me tiré a la piscina", de cabeza, y sin saber cuánta profundidad había. ¿A qué me refiero? A que escogí hacer una investigación sobre los efectos de un programa, que yo misma elaboré, en un grupo de personas (más complicado no lo pude hacer).

En concreto, el programa fue sobre Mindfulness (también llamado Atención Plena) en cuidadores informales (familiares) de personas con demencia. Escogí ese tipo de intervención porque me lo enseñaron durante el Máster, y me llamó mucho la atención. Yo estudié la Licenciatura en la Universidad Autónoma de Madrid, donde se centran principalmente en Terapia Cognitivo-Conductual, y Mindfulness me pareció distinto, sencillo... y quise profundizar.

En cuanto al tipo de población, la escogí porque me parece importante. La población, cada vez, está más envejecida, y eso hace que haya más personas que tengan que convertirse en cuidadores. Y los cuidadores informales, en la mayoría de los casos, no están preparados para abordar la situación a la que hacen frente, más aún, si su familiar es enfermo de Alzheimer. Este tipo de cuidadores suelen tener mucha sintomatología física y psicológica (ansiedad, depresión, sobrecarga...), y por ello, hay que ayudarles.

Para poder acceder a la muestra (al grupo de cuidadores), me puse en contacto con varias asociaciones. Finalmente, colaboré con una asociación de familiares de enfermos de Alzheimer de un municipio de la Comunidad de Madrid (os dejo el enlace de la Federación de Asociaciones de Familiares de Enfermos de Alzheimer de la Comunidad de Madrid al final de la entrada).

La investigación consistió en comparar los dos grupos que iban a la asociación: uno recibía intervención de Mindfulness conmigo, y el otro, recibía intervención variada con la psicóloga de la Asociación. Hice dos evaluaciones, para comparar el antes y el después de la intervención de cada grupo. El programa de Mindfulness consistió en 6 sesiones teóricas y prácticas.

Finalmente, los resultados no fueron como yo esperaba: que las diferencias entre ambos grupos de cuidadores fueran claras y significativas en la mayoría de las variables evaluadas (por ejemplo, ver qué grupo mejoraba más en depresión tras la intervención); y que el programa de Mindfulness que hice fuera buenísimo y todo el grupo mejorara en todo (¿para qué nos vamos a engañar? era lo que quería que pasara). No. Esto no ocurrió. ¿Por qué? Por las muchas limitaciones del trabajo. Cuando nos enfrentemos a un TFM o TFG, no debemos olvidar que nuestras investigaciones no son iguales que las que suelen publicar las revistas científicas: no nos financia nadie, no trabajamos con personas que no han recibido nunca otra intervención, ni con grupos grandes de personas, ni nuestros recursos son los mejores. Tengamos esto en cuenta y no desesperemos. Puede parecer que los resultados no han salido bien, como en mi caso, pero seguro que sí hemos conseguido algún objetivo. Por ejemplo, en mi investigación, sí había mejoras en el grupo de las personas a las que impartí mi programa, pero a nivel individual. Hubo personas que sí mejoraron significativamente, sólo con 6 sesiones. Eso, merece la pena.

Yo hice el TFM para poder terminar mis estudios, pero conseguí mucho más que eso: me sentí útil, me sentí realizada, sentí que todo el esfuerzo y años que había dedicado a esta profesión habían valido la pena. Siempre recordaré el camino de vuelta a casa de la última sesión del taller. Lo bien que me sentí, lo contenta que estaba, lo satisfecha, lo orgullosa de mi trabajo que me sentía. Me volví a casa sintiendo el agradecimiento de las personas con las que había trabajado.

A veces, parece que las metas son muy difíciles de lograr. Se intentan, y parece que no se consigue nada. Pero siempre se consigue algo. Aunque parezca que no avanzamos, vamos dando pasos, pasos más o menos grandes, pero que nos acercan más a lo que buscamos. Aprendamos a tener paciencia, y vivamos ese camino con Atención Plena, para poder experimentarlo al máximo. Saquémosle todo el jugo a la vida.

Federación de Asociaciones de Familiares de Enfermos de Alzheimer de la Comunidad de Madrid:

http://www.fafal.org/pagina-principal/

Si os interesa profundizar en Mindfulness y practicar:

- Un libro sencillo y muy práctico: Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2015). El camino del mindfulness: un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional (Paidós.). Barcelona.

- Los ejercicios prácticos que utilicé los podéis encontrar aquí:

http://www.mindfulnessvicentesimon.com/audios

En las siguientes entradas, hablaré más de Mindfulness.